練胸經典，6個動作，轟炸整個胸大肌，練出飽滿大胸肌

在運動健身過程中，無論目的是減脂還是塑形，針對於胸部的訓練都是不應該少的。無論男女，通過針對性的胸部訓練都可以在外觀上有所改變。對於男士來講，練出飽滿的胸肌是好身材最為強悍的標志之一，對於女士來講，針對性的胸部訓練可以改善下垂問題塑造自然胸型。

同樣，胸部訓練同其他任何力量訓練一樣，有著一切力量訓練該有的好處。它不僅僅是用來修飾胸肌，同時也會提高基礎代謝而加快燃脂。並且，胸部作為整個身體的一部分，要想整個身體協調均衡，對它的訓練也是不可少的。

在具體的練胸過程中，要想把胸肌練好，需要注意：從整體來看，胸肌上側對整個胸部外觀影響最大，因此在訓練過程中要重點對待；在上斜式動作當中，一般傾斜角度在30-40度最佳，如果高於這個角度會過分刺激三角肌前束，而降低對胸部的刺激；雖然使用大重量會有效增肌，但要有效地改善胸肌形態，選擇小重量的極限次數為好；練胸動作要全面多角度，動作不能太單一，並且根據自身薄弱部位要重點對待。

接下來，分享一組經典胸部訓練，根據自己的訓練目的選擇相應的重量與次數，比如增肌選擇大重量少次數（8-12次）塑形選擇小重量多次數（12-20次），每次做作3-5組，每周1-2次。

動作一：上斜啞鈴飛鳥

• 仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直
• 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘微屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 頂點稍停後，胸部發力，使雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停後再慢慢下落

動作二：上斜槓鈴臥推

• 仰臥在30-40度的上斜板上，兩腳踩實，上背部和肩部緊貼長凳，挺胸奈何橋，寬握槓鈴掌心向上
• 兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方，稍停後緩慢下放胸部上方
• 當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作

動作三：坐姿夾胸

• 坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊
• 雙臂保持微彎狀態，向外打開與背部在同一平面，注意不要打開過度
• 胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌
• 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下

動作四：坐姿推胸

• 坐在推胸機上，後背緊貼座椅靠背，挺胸收腹，雙腳踩實地面，雙手握住把手，掌心向下
• 手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，然後向前伸直手臂
• 慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限
• 然後快速伸直手臂，將把手向前推出

動作五：下斜啞鈴臥推

• 椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳
• 雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定，雙手各握啞鈴置於胸大肌下部外側，屈肘，掌心向前
• 將啞鈴向上向內推舉至啞鈴幾乎相碰
• 頂點稍停後慢慢還原

動作六：雙槓臂屈伸

• 用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
• 緩慢下降至感受到胸部有輕微被拉伸，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢

動作過程中注意頂峰收縮與離心的控制，在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。