鍛鍊臀中肌，5個動作，睡前做，解決臀部兩側的凹陷

在健身中，我們會經常說無深蹲不翹臀，話雖然沒有錯，深蹲當然是有效鍛鍊臀腿的好動作。可以，我們也許會在臀腿部的塑形當中，發現這樣的問題，比如，經過一段時間的鍛鍊以後，的確感覺臀部變得結實緊致，並且臀線也有所抬高，但是為什麼臀部兩側的凹陷卻沒有得到解決呢？

其實，深蹲類的臀腿動作更從地是針對於臀大肌而言的，而要解決臀部兩側凹陷的問題，需要做的是針對於臀中肌和臀小肌的鍛鍊，而臀中肌和臀小肌常常被臀大肌所壓制而不能得到鍛鍊。如果臀中肌比較發達，就會使得臀部重心得到提升，從而使得整個臀型得到改善，而臀小肌雖然對臀形影響不大，但它起穩定骨盆的作用。

所以，在鍛鍊臀部過程中，除去一些復合動作來整體鍛鍊臀腿以外，還需要加入針對於臀中肌和臀小肌的獨立動作來鍛鍊，從而解決臀部兩側凹陷的問題，而鍛鍊方法也並不難，通過一些大腿外展的動作就可以達到目的。

所以，在下面，分享一組主要針對於臀中肌的動作，這些動作雖然看似簡單，可以如果親身嘗試一下就會感覺到臀部極致的酸爽。

動作一：側臥抬腿（20次，換邊）

• 側臥，雙腿伸直並攏，下側手臂位於頭部下方支撐頭部
• 臀部外側發力將上側腿抬至最高點，頂點稍停後下放還原
• 把動作放慢，以免產生慣性

動作二：俯身側抬腿（20次，換邊）

• 俯臥，背部挺直，雙臂位於肩部正下方，與雙腿支撐身體
• 一條腿膝蓋離地，向一側抬腿，動作過程中保持屈膝狀，至頂點稍停後還原

動作三：深蹲側抬腿（16次）

• 雙腳約兩倍肩寬站立，雙手交叉相握，腰背挺直，一條腿向一側抬起到最大幅度後還原
• 還原後，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時順勢向側方抬起另一側腿
• 還原後再次下蹲，注意動作過程中保持動作連貫，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿側抬腿（20次，換邊）

• 站立，腰背挺直，核心收緊
• 緩慢而有控制地向體側抬起一條腿，腿要抬起至最高點稍作停留
• 臀肌收緊，緩慢地把腿放下
• 動作過程中注意保持身體穩定，可以手扶固定物來保持身體平衡

動作五：器械分腿12次

• 坐姿，腰背挺直，核心收緊，雙腿並攏，大腿外側貼住擋板
• 雙腿慢慢用力分開至動作頂點，收縮臀肌然後反方向還原
• 如果在家進行，可以使用彈力帶綁在雙膝處來增加阻力

在實際的鍛鍊過程中，可以把這些動作加入到常規的臀腿訓練當中，也可以單獨拿出來利用睡前的時間來做一做，如果單獨組合為一組的話，每次做3.4組，每周3.4次即可。在有規律地堅持一段時間以後效果就會非常明顯。