經典TRX訓練，7個動作強化全身肌群，助你全身塑形，練出完美身材

TRX也是就全身抗阻訓練，只要找到懸掛點，就可以在任何地方完成訓練。這種訓練方式可以幫助我們完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心力量。

在這種訓練過程中，通過雙手或者雙腳懸掛的方法來完成動作。它可以調動全身肌肉主動尋找平衡，訓練身體穩定性，並且，訓練過程中不管什麼樣的動作都會有效地鍛鍊核心的穩定性。

但是這種訓練方式雖然功能強大，也並不是我們想像中的那麼容易。所以，在訓練過程中要注意從簡單的自己可以完成的動作開始，不要急著去做高難度，並且要注意動作姿勢和安全，不要給自己帶來不必要的損傷。還有動作過程中，雙臂發力要均勻。

在初步了解TRX訓練以後，接下來分享一組經典的TRX訓練動作，在這組動作中，不僅可以幫助我們訓練出強大的核心力量，還可以把全身各個部位都訓練到。

動作一：TRX深蹲15-20次

鍛鍊臀腿

• 雙腳與髖同寬，站立，雙手握住把手，掌心相對，雙臂伸直，TRX訓練帶保持緊繃
• 臀部後移下蹲，至大腿與地面平行時起身還原
• 全程保持腰背部挺直，核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：TRX伏地挺身10-15次

鍛鍊胸部

• 俯身，雙腳略分開，雙手握住把手，用胸部肌肉控制住把手間距，肩、肘、腕全程保持緊張
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，屈肘下降身體至大臂與軀干平行，胸部發力回到原位

動作三：TRX劃船10-15次

鍛鍊背部

• 雙手握住TRX把手靶位，掌心相對，TRX訓練帶保持緊繃
• 腰腹部收緊，身體向後傾斜並保持身體呈一條直線
• 屈臂使雙手靠向胸部兩側，至動作頂點稍停後伸直手臂還原

動作四：TRX側展伏地挺身8-12次

鍛鍊胸部，肩部，三頭肌

• 俯身，雙臂約兩倍肩寬，雙手支撐地面，雙腳固定在TRX上，身體從頭到腳呈一條直線
• 身體向一側移動，同側手臂屈肘向下俯身至胸部快要接觸地面後起身還原並換邊

動作五：TRX過頂臂屈伸15-20次

鍛鍊肱三頭肌

• 雙手全握TRX把手，雙腳與髖同寬，身體前傾腳跟離開地面，TRX訓練帶保持緊繃，手臂伸直在頭部上方，使肘關節位於耳朵兩側
• 保持肘部位置不動，屈臂使身體下沉，手部靠向頸後
• 發力起身，伸直手臂，回歸到起始位置。

動作六：TRX彎舉15-20次

鍛鍊肱二頭肌

• 雙手握住把手，身體向後傾斜並呈一條直線，TRX訓練帶保持緊繃
• 大臂固定不動與地面保持水平，屈肘拉起身體，雙手向耳部靠近
• 頂點稍停後慢慢還原

動作七：TRX屈膝收腹15-20次

鍛鍊腹部

• 雙臂位於肩部正下方，雙手支撐身體，雙腳固定在TRX上，腰背部挺直，核心收緊
• 腹肌發力，向前屈膝收腹，使雙腿膝蓋靠向胸部下方
• 動作過程中保持上半身穩定，盡量不要晃動

動作前充分熱身，動作中注意安全和動作細節，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周2-3次，動作結束後拉伸放鬆。