9個動作全身塑形，卻也容易出錯，正誤對比，讓你正確練全身

之所以有越來越多的人群加入到力量訓練的行列，或者是走進健身房或者是徒手小器械訓練，是因為越來越多的人群對於身材的要求不再是追求單純的瘦，而是要全身緊致凹凸有線條，而這種富於線條感的身材只是通過飲食與有氧運動是不能做到的。

在力量訓練當中，有著豐富經驗的老鐵們會有著與自己的目的相關的詳細訓練計劃，而對於新手來講，可謂是一臉的茫然不知所措，如果沒有專門的指導或者是理論基礎的鋪墊真的是不知道怎麼去練。

對於新手來講，可以從一些比較經典的動作開始，慢慢去了解去積累，當一些比較基礎的動作變得熟練並不能滿足當前的訓練目的的時候，為了達到更好的訓練目的，就會不自覺地去關注新的動作及其細節。當然，在開始階段，一定要注意動作規范並養成正確的動作習慣，這樣健身才會起到強身健體並良好塑形的目的，而一旦動作錯誤後果則會相反。

所以，在下面，分享一組動作，在這些動作對於肩部，背部，腹部，腿部，手臂都有涉及，而且，每一個動作都有其正誤對比並有詳細的說明，在圖中灰色時為錯誤動作，彩色時為正確動作，希望對剛開始步入健身行列的朋友帶來一定的幫助。

動作一：卷腹

鍛鍊腹直肌

要點：雙手置於哪個部位並不是需要重點注意的，需要注意的是，雙手不參與發力，只是跟隨上半身的動作移動。

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼緊地面，雙手置於耳旁
• 腹部發力捲起上半身 ，至動作頂點後下放還原
• 捲起時下半身始終貼緊地面

動作二：懸掛舉腿

鍛鍊腹直肌下側

要點：保持身體穩定而不是前後晃動，依靠腹肌發力向上抬腿，而不是依靠動作慣性完成動作。

• 正握單槓，身體自然垂直，兩腳並攏
• 收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起，抬腿過程中雙腿可以伸直也可以屈膝
• 控制腹肌發力，緩慢還原
• 注意動作過程中身體不要晃動，腹部發力帶動作雙腿抬起，

動作三：槓鈴處聳肩

鍛鍊斜方肌

要點：保持上半身穩定，挺胸收腹，手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，也就是手臂是直上直下的運動軌跡，肩膀上提而不是旋轉

• 站立，挺胸收腹，雙手各握槓鈴片或者啞鈴自然垂於身體兩側
• 手臂處於伸直狀態，肩部盡量向上提至動作頂點後下放還原

動作四：屈腿硬拉

鍛鍊豎脊肌

要點：腰部始終保持挺直，不要弓背，槓鈴在運動過程中始終貼緊身體

• 雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩
• 屈膝俯身，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
• 腿肌用力伸膝提鈴，稍停後屈膝緩慢下降還原

動作五：槓鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌

要點：挺胸收腹，保持身體穩定，向上彎舉過程中大臂固定不動，肘關節是唯一運動關節，而不是整個手臂都移動

• 站立，腰背挺直核心收緊，雙手握住槓鈴雙手握住槓鈴與肩同寬，肘關節緊靠軀干
• 肱二頭肌發力向上彎舉槓鈴至動作頂點時稍停，收縮肱二頭肌
• 慢慢主動控制力量下放還原

動作六：坐姿啞鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌

要點：動作過程中挺胸收腹，保持身體穩定不要晃動，同時整個運動過程中要保持大臂固定不動的情況下向上彎舉啞鈴，下放過程中主動控制而不是讓動作呈現自由落體狀

• 坐姿，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 保持大臂不動向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後慢慢下放還原

動作七：啞鈴過頂臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌

要點：保持大臂固定不動，雙手托住啞鈴，雙臂向上伸直時到做到手臂伸直狀態，並注意頂峰收縮。

• 兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂
• 雙臂貼近兩耳，保持固定不要晃動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊
• 稍停後再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

動作八：槓鈴深蹲

鍛鍊臀腿

要點：全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，臀部後移下蹲，而不是弓背俯身

• 雙腳打開約與肩同寬站立，雙手握住啞鈴槓置於頸後，腰背部挺直，核心收緊，目視前方
• 保持腰背部挺直的狀態下，臀部向後移動下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作九：仰臥腿舉

鍛鍊股四頭肌臀大肌

要點：注意在動作幅度上，雙腿收回時接近於全蹲或者角度更小，來強化股四頭肌一些平時很難訓練到的肌纖維，而不是做到半程。

• 坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上，雙腿伸直但膝關節不要鎖死
• 吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏板。

以上動作，只是針對於容易出錯的地方以及動作細節做出解釋。如果是想把這些動作作為一整組來練習的話，那麼，選擇其中自己可以完成的動作來做，每個動作12次左右，動作間休息30秒左右，每次3-5組，每周3-4次。雖然這樣的安排對於健身有著更高需求的人群來講並不理想，但對於有塑形目的的人群來講，規律地堅持是可以達到一定的目的的。