簡單粗暴的練腿方法，一對啞鈴5個動作，讓你在家練出強壯下半肢

腿部力量的增強會給身體帶來各種各樣的好處，無論是從形體上也好，還是從健康上也好，練腿都起著重要的作用。

練腿好處雖多，但練腿日結束後所帶來的痛苦也同時存在。尤其是對於沒有什麼運動基礎的朋友來講，哪怕是做上30個深蹲，第二天腿也會讓你疼到不想動。但是，練腿的痛苦雖然存在，但是利終歸大於弊，並且有經驗的老鐵們也會享受著練腿所帶來的快感。

在練腿動作的選擇上，也真的不是一定要去健身房，要使用多大的重量，只要規律進行哪怕徒手訓練也可以，畢竟對於我們大眾來講，練腿是為了強身健體而不是去比賽。所以，選擇幾個可以在家進行的練腿動作，無疑是最為方便與經濟的。

所以，在下面，分享5個居家練腿動作，而我們只需要一對啞鈴就可以。並且對於女生來講，如果是要進行臀腿部的塑形，也基本可以滿足其要求。

動作一：高腳杯深蹲15次

• 雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前
• 保持腰背挺直，臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行或略低時起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴向後箭步蹲15次，換邊

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地

動作三：啞鈴直腿硬拉15次

• 兩腳開立，比肩稍窄，雙手各握啞鈴垂於體前，挺胸收腹
• 保持雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，向前屈體
• 動作過程中感受膕繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度時起身還原

動作四：保加利亞深蹲15次，換邊

• 單腳站立，另一條腿向後伸，腳踩住椅子邊緣，雙手各握啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹
• 前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳後跟發力站起
• 如果站不穩，可以徒手進行，用手扶住固定物體

動作五：深蹲跳15次

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹
• 整個身體向後蹲坐屈膝深蹲，至大腿與地面平行後快速向上跳起
• 落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立

每次做3-5組，每周1-3次，動作結束後拉伸腿部，讓腿部得到放鬆。

規律堅持不但會練出結實雙腿，還會提高基礎代謝有助於高效燃脂，更能刺激全身肌肉的增長，還能幫助我們延緩衰老從而顯得更年輕。