背部訓練經典，7個動作，虐爆整個背部肌群，塑造倒三角身材

對於上半身來講，背部雖然沒有胸部那麼直觀，但是對於全身大肌群之一的背部來霽，對其的訓練一定不能被忽視。因為背部肌群對於我們的健康與體態都起著重要的作用。

從健康的角度來看，規律地背部訓練可以改善由於不良習慣引起的腰酸背痛現象；從體態上來看，規律的背部訓練可以協調整個上半身肌群的發展，改善彎腰駝背現象，讓身姿更加挺拔並且塑造倒三角身材；從減肥的角度來看：任何力量訓練都會通過肌肉含量的增加而提高基礎代謝，從而更有助於減肥減脂，背部訓練當然也不會例外。

所以，在整個健身過程中，哪怕是自己的計劃並沒有多詳細，但也要顧及整體，有一個全局上的考慮，即使時間再有限也不能顧此失彼。要身體協調發展，每一個部位都不要錯過。而對於背部的訓練當然也不會例外，不但不應該忽略而更應該重視。

那麼，接下來分享一組背部訓練，當然在具體的訓練過程中還需要根據自己的實際情況來對以下動作作出細微的調節，比如做不到的不要強行。

動作一：引體向上

• 雙手正握單槓，雙臂伸直，身體稍停向後傾斜，挺胸
• 向後下方拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至上胸部碰到橫槓，收縮背部肌肉
• 稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展

動作二：槓鈴屈腿硬拉

• 雙腳打開，保持與臀部同寬的距離，槓鈴槓處於你兩腳中間的位置，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆
• 放低臀部，脛骨接觸到槓鈴，保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上提
• 當槓鈴杆超過膝蓋後，將槓鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近槓鈴。
• 彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面

動作三：直臂下拉

• 雙腳與肩同寬，面向訓練器站立，雙手與肩同寬握住把手，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
• 雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫槓於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變

動作四：跪姿繩索Y字下拉

• 將繩索連接到頂部位置，並取下把手，然後跪地在輪滑的中央，挺胸收腹，保持身體直立
• 雙手握住把手，肩胛內收帶動手肘拉到身體兩側，頂點擠壓肩胛骨
• 展開肩胛骨慢慢還原

動作五：T槓劃船

• 兩腳分開站立在T形劃船機上，兩腿微屈，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住T形槓把柄
• 用背闊肌的收縮力量，將T槓提起至胸腹間，頂點稍停
• 頂點稍停後慢慢放下還原

動作六：高位下拉

• 坐在拉背練習機的固定坐位上，雙手寬握距正手抓握欄杆，背保持直立
• 從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前
• 稍停後慢慢反方向還原

動作七：俯身單臂啞鈴劃船

• 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，組間休息60左右。

動作過程中注意固定肩胛骨來集中背部肌肉發力，並在動作頂點注意頂峰收縮，動作下放過程中要主動控制還原，不要被動進行。