站姿腹部訓練，8個動作，減掉腹部多餘脂肪，讓你站著練出馬甲線

我們都知道，要想腹部緊致無贅肉，要想腹肌馬甲線顯現並且輪廓清晰漂亮，體脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面。那麼，對於本身體脂率並不高的朋友來講，要腹部緊致平坦，腹肌輪廓清晰，對於腹部肌肉的訓練是必不可少的。因為雖然說體脂率是腹肌顯現的關鍵，但腹部的訓練則決定著腹部的緊致程度與顯現程度。

所以，對於體脂率高的朋友來講，減脂是重點，而對於體脂率不高的朋友來，腹部訓練是重點。而不管當前自己的體脂率處於哪樣的一種狀態，腹部訓練都應該存在，因為它會直接決定著你的腹肌厚度，會讓減脂成功後的你擺脫腹部鬆弛問題，更會讓體脂率本身不高有朋友把腹肌馬甲線露得清晰。

然而，在腹部動作的選擇上，我們都知道一些卷腹，轉體類的動作會起到很好的作用，但是如果長期選擇同一類型的動作，不但身體會出現適應而效果變低，還會產生怠倦心理。所以，在腹部訓練過程中不妨做出一些改變。

針對於這種情況，下面分享一組站姿腹部訓練動作，其好處是讓動作變得有趣一些，並且對動作做出一些改變使身體不再適應之前動作而產生更好的效果，再次，相對於臥姿動作，站姿更方便，可以真正地做到隨時隨地，即使是沒有一些小器械，徒手進行也可以。當然，這組動作本身也會消耗掉一定的熱量而起到減肥的作用。但對於體脂率比較高的朋友來講，在這組動作以後，如果能配合30分鍾左右的有氧運動，效果會更好。

動作一：雙腳比肩略寬站立，雙手握住藥球或者啞鈴，腰背挺直，向一側腳尖處俯身收縮腹部後起身向另一側轉體，同時雙手向上舉來伸展腹部。

動作二：雙腳約兩倍肩寬站立，屈膝呈馬步狀，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴在身體兩側屈肘舉起，保持下半身與雙臂不動，交替向兩側屈體，屈體時手肘盡量去碰觸同側大腿處。

動作三：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂稍微屈肘上舉，向前屈膝抬起一條腿，同時上半身向抬腿一側轉體，手肘去碰觸膝蓋，稍停後還原換邊。

動作四：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，一手握住啞鈴垂於體側，另一手置於耳旁，下半身固定不動，向啞鈴一側屈體，屈體過程中上半身始終處於一個平面，動作頂點稍停後還原，一側完成預期次數後，換邊

動作五：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸，雙手握住藥球或者啞鈴，雙臂伸直於體前，轉動雙肩向一側轉體，頂點稍停後還原，一側完成預期次數後換邊。

動作六：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於耳旁，保持後背挺直的情況下下蹲至大小腿垂直，保持下半身固定不動，轉動上半身，使手肘去碰觸另一側腿的膝蓋。頂點稍停後還原換邊

動作七：雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴在身體兩側舉起，大臂與地面平行，向側面抬起一條腿並屈膝，同時上半身向同下屈體手肘去碰觸膝蓋，頂點稍停後還原，一側完成預期次數後換邊。

動作八：雙腳開立，與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住啞鈴舉過頭頂，保持身體穩定，向一側屈體，注意屈體過程中上半身始終處於一個平面，頂點稍停後還原，一側完成預期次數後換邊

每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，循環進行，每次3-5組，動作過程中注意感受腹部肌肉的發力，根據自己的能力把動作幅度做到最大。動作結束後整理放鬆。