肱三頭肌與胸肌強化訓練，9個動作，練大胸肌，突破臂圍

在上肢訓練當中，胸部占據上半身重要的部位，要想把胸肌練好就要有強大的肱三頭肌作為 支撐，如果肱三頭肌練不好你是別想練出真正寬闊的胸肌。而肱三頭肌則是手臂中的最大肌群，要想突破手臂緯度，壯大手臂，除了對肱二頭肌的訓練以外，更要注重肱三頭肌的訓練。

所以，把胸肌訓練與肱三頭肌的訓練組合到一起，是為了讓胸肌與手臂肌群得到協調發展。在訓練過程中，在進行胸部肌肉的訓練以後，再進行小肌肉群的訓練即肱三頭肌的訓練。如果能夠駕馭一定的強度，也可以把胸部動作與肱三頭肌動作組成超級組來做，中間無休息。當然具體怎麼做還需要根據自己的能力還安排。

需要注意的是，在訓練前應該做好充分的熱身准備，讓肘關節，肩關節得到充分的伸展而為了接下來的動作做好准備。

接下來，分享9個動作，第1-6個動作主要針對於胸部，第7個動作是練胸還是練三頭需要看身體的傾斜角度，每8-9個動作主要針對於肱三頭肌。

動作一：上斜槓鈴臥推

• 仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀干與地面呈30-45度之間
• 使用較寬的握距，橫槓在鎖骨處，垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上
• 稍停後主動控制下放還原

動作二：上斜啞鈴臥推

• 仰臥在傾斜角度約為30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直
• 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 頂點稍停後，胸部發力，上舉啞鈴，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下
• 動作過程中，肩膀始終後縮下沉

動作三：上斜繩索飛鳥

• 仰臥在傾斜角度約為30度的凳子上，雙手握住繩索把手
• 保持手肘微曲並且固定，收縮胸肌帶動雙手在同一平面內畫弧線向內收至雙手幾乎相碰
• 動作頂點收縮胸肌後慢慢下放還原，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然後再發力至頂峰

動作四：器械夾胸

• 調整座位高度，使把手與肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態
• 注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌
• 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下

動作五：平地啞鈴臥推

• 仰臥，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作六：繩索十字夾胸

• 將滑輪調整至合適的高度，雙手各持一個把手， 站在兩個滑輪之間，手臂伸展在身體兩側
• 抬頭挺胸，核心收緊，手臂和身體呈現出T字形狀
• 保持肘部伸直，使用手臂拉動繩索，直至手臂歸於身體兩側
• 在收縮感到達頂端時暫停一會，然後將手臂還原初始位置

動作七：雙槓臂屈伸

• 兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面
• 雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起
• 下落時吸氣
• 在些動作過程中，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

動作八：單臂啞鈴過頂臂屈伸

• 站姿或坐姿，腰背部挺直，核心收緊，單手握住啞鈴舉過頭頂，手臂伸直但肘關節不要鎖死
• 保持大臂固定不動，屈肘緩緩向頸後下放啞鈴，頂點稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置

動作九：繩索下壓

• 站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略向前傾，大臂夾緊保持不動
• 肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直
• 稍停後緩慢還原

每個動作8-12次，每次3-5組，組間休息60秒左右，動作間休息90秒左右。動作結束後合理安排拉伸與整理，不要驟然停止。