9個動作，全方位練肩，助你練出飽滿三角肌，變身行走的衣架

雖然說天生因素對我們的身材比例做了一定程度上的限制，但是我們也可以通過後天的努力對其進行力所能及的塑造。比如，我們的骨骼在一定程度上決定了我們的肩寬，但我們還可以通過肩部的塑形來增加肩部的肌肉來對肩的寬度做一些改善。而肩部的美觀與否也直接影響著上半身的體態。

從肩部的訓練來看，也就是針對於三角肌的鍛鍊，而三角肌中束的厚度是決定肩寬的重要因素，所以要想通過練肩來把肩部變寬，我們就需要重視對中束的訓練，而三角肌後束在日常和其他鍛鍊中被使用的比較少，因此，為了不影響整個三角肌的外觀與協調，還需要對後束加以重視。三角肌前束，在日常和其他鍛鍊當中經常被用到，所以在實際的鍛鍊當中根據自己的需要與目的來決定是否需要單獨進行訓練。

另外，肩部也屬於一個容易受傷的部位，所以，對於新手來講，在練肩時還需要注意一些事項：

• 動作的標准性比使用的重量重要，沒有標準的姿勢就會做無用功，這一點不只是對於肩部訓練，對於其他肌群也一樣。
• 肩關節的活動范圍廣，並且較其他部位更脆弱，更容易受傷，因此在鍛鍊前一定要充分熱身。
• 關節的靈活度越高，穩定性就會越差，所以，不要盲目選擇大重量，相反，小重量多次數的訓練方法更適合肩部訓練。

接下來，分享一組練肩動作，在實際訓練過程中根據自己的需求選擇其中適合的動作來做，如果不方便走進健身房，這些動作也可以用啞鈴來代替。

動作一：俯身啞鈴反向飛鳥

鍛鍊三角肌後束

• 雙腳分開，雙腿微屈，向俯身約90°，腰背挺直
• 雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直於地面
• 雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下
• 繃緊肘關節，肩部發力，想像整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動
• 下放時雙臂緩慢往裡邊轉邊合，而不是自由下落

動作二：器械反向飛鳥

鍛鍊三角肌後束

• 面對蝴蝶機坐下，保持背部挺直，核心收緊，雙手握住把手
• 肩部發力沿弧線盡量向後擺臂至動作頂點稍停，向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。
• 雙臂主動控制慢慢反方向還原
• 注意，以肩部和肘部發力帶動雙臂後擺，而不是以雙手發力。

動作三：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中束

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置身體兩側
• 向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲
• 頂點稍停後慢慢下放還原，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落

動作四：器械側平舉

鍛鍊三角肌中束

• 坐在側平舉器械上，兩肘靠著輔助墊，兩手分別握持把手
• 肘部抬高至與肩膀同高處，上臂與地面平行，稍停
• 雙肘主動控制慢慢下放還原

動作五：槓鈴提拉

鍛鍊三角肌中束

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手與肩同寬握住槓鈴於腿前，掌心向後
• 三角肌發力帶動大臂將槓鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行於地面或略高於肩，小臂略低於大臂。
• 三角肌控制大臂將槓鈴沿身體前側下放至起始位置
• 注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立

動作六：槓鈴推舉

鍛鍊三角肌前束

• 坐姿或站姿，挺胸收腹，雙手正握槓鈴置於上胸部
• 將槓鈴垂直向上推舉至手臂伸直，但肘關節不要鎖死
• 動作頂點稍停後緩慢下放還原

動作七：槓鈴前平舉

鍛鍊三角肌前束

• 自然站立，兩手與肩同寬，正握槓鈴並垂於腿前
• 把槓鈴向前上方舉起，直至高於視線平行高度，手臂伸直手肘稍屈
• 稍停後，慢慢放下還原

動作八：坐姿啞鈴交替前平舉

鍛鍊三角肌前束

• 坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對
• 將一手啞鈴向前上方舉起至與視線平行高度，手臂伸直但肘部微屈
• 稍停後慢慢下放還原，並換邊

動作九：繩索前平舉

鍛鍊三角肌前束

• 背向滑輪機站立，挺胸收腹，單手握住把手，掌心向後，手肘輕微彎曲
• 三角肌前束發力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然後慢慢回到起始位置

肩關節活動范圍較廣，相對於其他關節更脆弱，更容易受傷，並且肩部耐力不足，所以在練肩的時候需要小重量多次數的刺激，所以，每個動作12-20次，每次3-5組，每周2-3次。在訓練前充分活動熱身，結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。