7組全身性常規訓練，虐爆全身各肌群，去練想要練的那塊肌肉

在健身中，每一個部位的薄弱都會或多或少地影響全身的協調與整體身材的美觀，所以，在實際的健身計劃中，一定要全面不能顧此失彼，比如，會有一部分人群比較在意針對於胸肌的鍛鍊而忽視背部肌群的鍛鍊，而練胸不練背的後果就是導致胸背肌群的不協調而發生含胸駝背的體態問題。

當然，在實際的訓練過程中，每個人都應該根據自己的目的和體態上的需求來調整自己的計劃，比如針對於自己身體薄弱地部位進行重點的訓練，比如針對於自己特別想喜歡的部位（比如腹肌）進行重點訓練，當然這些只是重點，但其他部位並不是要放棄，而只是放在了次要地位。

那麼，在制定自己的訓練計劃之前是有必要了解一下每一個肌群的一些常規動作，這有助於對自己的目標與當前的能力作出一些判斷，並且以此為基礎來制定自己的健身計劃。所以，下面針對於不同的肌群介紹一些常規的訓練動作，讓你在剛一開始的時候至少有一個大概的了解，而不是盲目進行。

常規肱二頭肌訓練：

針對於肱二頭肌的鍛鍊動作就是彎舉類的動作，在動作過程中需要注意的是，在保持大臂不動的情況下，向上彎舉至頂點稍停後主動控制力量下放還原。

包含動作：槓鈴彎舉，坐姿啞鈴彎舉，斜托槓鈴彎舉，坐姿啞鈴集中式彎舉，反握啞鈴彎舉，槓鈴腕彎舉（前臂內側屈腕、屈指肌群 ）。

常規肱三頭肌訓練：

肱三頭肌是女士消滅拜拜肉，男士練出麒麟臂的一個關鍵部位，而動作也是一些臂屈伸類的動作，在所有這一類動作過程中，需要注意的是在動作時肘部都應該貼近身體，以避免胸部和肩部運動，並保持大臂不動來完成動作。

包含動作：繩索下壓，坐姿槓鈴過頂臂屈伸，仰臥槓鈴臂屈伸，窄距槓鈴臥推，雙槓臂屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸。

常規肩部訓練：

肩部訓練也就是針對於三角肌的訓練，具體就是針對於三角肌前束、中束與後束的鍛鍊，前束會在日常與其他訓練當中經常被用到，如果沒有特定的目的可以不單獨訓練，中束直接決定著肩的寬度，如果想要把肩練寬，就需要重點練中束，後束相對於前束與中束來講比較薄弱，因此也需要重點對待。

另外，由於肩部肌群的特殊性，在訓練過程中不要追求大重量，選擇小重量多次數的方法效果會更好，並且可以降低受傷風險。

包含動作：槓鈴推舉，坐姿啞鈴推舉，啞鈴側平舉，坐姿啞鈴前平舉，器械反向飛鳥，槓鈴提拉。

常規背部訓練

規律的背部訓練可以較好地改善含胸駝背等體態問題。在背部訓練過程中需要注意的是：固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代；從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部發力；注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮；主動控制動作下放速度，不要放鬆。

包含動作：高位下拉，俯身槓鈴劃船，俯身單臂啞鈴劃船，坐姿劃船，反握下拉，屈腿硬拉，當然除了圖中動作以外，還有背部訓練王牌動作引體向上。

常規胸部訓練：

在練胸過程中，可以通過身體傾斜角度的改變來重點鍛鍊胸大肌上側，中部與下側，當然上胸部會對整個外觀影響最大，所以要重點對待。

包含動作：平地槓鈴臥推，平地啞鈴臥推，平地啞鈴飛鳥，上斜槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，下斜槓鈴臥推，等。

常規腰腹訓練：

腹部訓練過程中，注意放慢速度，感受腹部的發力，盡量減少動作慣性，當然想要練出清晰腹肌，低的體脂率是前提，所以如果體脂率比較高的話，應該把重點放在減脂上，而腹部訓練應該起輔助作用，如果體脂率夠低，想要把腹肌顯現地清晰，在經過不長的時間就可以達到目的。

包含動作：仰臥屈腿卷腹，繩索卷腹，單臂繩索下拉（鍛鍊前鋸肌，鯊魚線那個位置），上斜仰臥抬腿，仰臥舉腿，下斜仰臥起坐，下斜轉體仰臥起坐，坐姿屈膝收腹。

常規腿部訓練：

腿部的訓練動作中，需要對大腿前側股四頭肌，大腿後側膕繩肌和小腿肌肉都有涉及。在練腿動作中，始終需要注意的是腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

包含動作：槓鈴深蹲，啞鈴向前箭步蹲，仰臥腿舉，俯臥腿彎舉，坐姿雙腿伸展，騎人提踵。

每個人的健身之路都是從零走起的，所以要對自己有信心，讓自己的健身知識一點點地積累起來。