適合女性的力量訓練，8個動作，每次20分鍾，好身材是這麼練成的

對於女生來講，適當的力量訓練會給身體帶來諸多的好處，比如可以提高代謝有助於減肥，可以勾勒肌肉線條讓身體曲線變得更美，可以緊致全身讓年輕保持地更久一些，可以增加肌肉含量保護骨骼，可以挺拔身姿改善體態，等等。

所以，對於想要身材更好，想要減肥更快，想要青春充滿駐，想要氣質更佳的朋友一定不要錯過力量訓練。同時，適當的力量訓練是不會讓廣大女生變成金剛芭比的，這一點可以完全放心。

單純地從力量訓練來看，如果可以針對於全身各個肌群進行有計劃地針對性的訓練當然效果是很好的，但這也需要有一定的基礎和足夠的時間來進行。所以，對於廣大人群來講，可能並不太現實。

鑒於此，對於廣大人群來講，選擇一些常見並簡單的一些動作來組合成為一組，這樣有規律地進行，也可以達到塑形的目的，而在這組動作當中，基本上應該包括針對於腰臀腿各個部位的動作。所以，在下面分享一組簡單的力量訓練，如果能有規律地堅持下去，基本上就可以滿足我們全身塑形的需求。

動作一：平板支撐轉體20次，換邊

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直，雙肘與雙腳撐起身體，腰背部挺直
• 腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直
• 頂點稍停後轉回，手臂向腹部下側伸展

動作二：彈力帶抬腿20次，換邊

• 站立，挺胸收腹，可以手扶固定物體保持身體平衡，可以兩人同時進行以保持身體平衡
• 將彈力帶圈住小腿，向一側起一條腿至動作頂點時還原
• 動作過程中保持身體穩定

動作三：啞鈴硬拉20次

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴於體前
• 臀部後移屈膝使啞鈴沿著身體下降至快要接觸地面
• 伸展腰部與臀部起身還原

動作四：高抬腿40秒

• 挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿
• 收腹，上身略微前傾
• 保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂
• 當然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

動作五：側支撐抬臀20次，換邊

• 側撐，可以找到一個台階也可以平地支撐，下側手臂屈肘，雙腿並攏伸直
• 手肘與下側腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線，上側手叉腰
• 腹部發力向上抬起臀部至頂點稍停後再向下屈體

動作六：仰臥舉腿20次

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙腿並攏雙腳離地，雙手可以上舉扶住固定物體，也可以置於臀部兩側
• 腹部發力向上抬起雙腿，至大腿與地面垂直再向上將臀部抬起
• 頂點稍停後反方向還原

動作七：動態平板支撐20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直，腰背部挺直，雙手與雙腳支撐身體
• 雙臂依次屈肘著地，並依次起身
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作八：槓鈴臀沖15次

• 找一張凳子，將上背部靠在凳子上，下背部懸空
• 將槓鈴架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住槓鈴
• 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將槓鈴往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，頂點稍停後臀部下沉還原

在充分熱身之後開始動作，動作間休息30秒左右，每次3-5組，每周3-4次，動作過程中注意安全，在動作標準的前提下盡量做到自己的最大幅度，動作結束後拉伸放鬆。