減脂練腹肌8動作，減脂的同時虐腹肌，助你減掉大肚子練出馬甲線

緊致的腹部漂亮的馬甲線作為好身材的標准之一，讓我們都在為其而努力。當然，要想腹部緊致擁有馬甲線，體脂率就一定要足夠低，如果再有一定的腹肌厚度就更完美了。

即使是這樣，對於很多想要減肚子的朋友來講，很容易陷入一個誤區，就是不管體脂率單純地想要通過腹部訓練來把肚子減掉。這樣做顯然並不正確，因為要減肚子需要做的是以飲食的控制與有氧運動的結合這重點，而不是以腹部訓練為重點。

在搞清楚要減肚子就要全身減脂以後，那麼需要做的就是付之行動並長久地堅持下去。減肥也好塑形也好，都是一件長久的事情，而不是一兩天的事。你的回報是由堅持而得來的。那麼要想把大肚子減掉，就需要在飲食控制的基礎上配合適合自己的運動。

從運動角度來看，最有效的方法是無氧運動與有氧運動的結合，但如果把他們分開來做，則需要較長的時間。所以，為了滿足我們時間短但要減肚子練馬甲線的需要，選擇一組以腹部為主的HIIT來做也是不錯的選擇。

所以下面分享8個動作，在動作過程中把每個動作都做到極致，有規律地堅持，可以讓我們在練腹部的同時消耗掉大量的熱量，這樣可以同時起到減脂又練馬甲線的作用，並且在家裡完全可以完成。

動作一：雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於耳旁，向上屈膝抬起一條腿，上半身向提膝腿一側抬腿，使得手肘盡量去靠近膝蓋。一側轉體兩次後換另一側。

動作二：仰臥，雙腿並攏伸直抬起置於牆上，上半身貼緊地面，雙手置於大腿處，腹部發力向上捲起，雙手隨著身體動作上移盡量去碰觸雙腳，頂點稍停後還原。

動作三：兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換，落地是變幻成另一腿在前的弓箭步。全程保持腰背部挺直，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作四：仰臥，上半身貼地，雙臂向兩側打開置於地面上，雙腿並攏抬起貼緊牆面，腹部發力向一側擺腿，至動作頂點後擺向另一側，全程保持雙腿並攏，注意上半身保持穩定。

動作五：雙腳略微打開，腰背挺直，核心收緊，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，雙腿迅速向後跳躍至腿伸直後跳回並起身，然後再次俯身下蹲。

動作六：坐姿，上半身向後傾斜，雙臂屈肘，雙肘位於身體兩側支撐身體，雙腳離地，雙腿交替上下擺動，保持動作連貫和上半身的穩定，腿向下擺動時腳跟不要著地。

動作七：雙腳打開約兩倍肩寬，雙臂向上伸直，雙手合十，腰背挺直，向一側腳尖處俯身收縮腹部後起身向另一側轉體，同時雙手向上舉來伸展腹部。

動作八：單腿屈膝站立，上半身向前傾斜，保持身體穩定，腰背部挺直，核心收緊，非支撐腿向後擺動至頂點後向上擺回，雙臂隨著腿部動作自然擺動，如果不能保持身體平衡，可以手扶牆等固定物體來輔助進行。

每個動作12-20次，具體根據自己能力靈活調整，動作間休息30秒左右，循環進行3-5組，每周3-5次。動作結束後整理放鬆。