足不出戶練腿，一對啞鈴和5個動作，簡單粗暴，在家練出強勁下肢

在健身過程中，要整個身體協調穩定，對於腿部的訓練則是重中之重。腿部肌肉的發達與否直接決定著身體的穩定性與協調性。並且，練腿還可以保護骨骼延緩衰老，提高代謝有助減肥，等等。

所以，在健身過程中不要只想著練自己想要練的那個部位。要有全局觀，想要練的不想練的都應該練。我們的身體作為一個整個，其中某一個肌群的薄弱都會影響整體的協調。而練腿不要過於擔心第二天的感受，或者是女生不要擔心練腿會把腿變粗（女生適當練腿只會讓腿部線條更加漂亮）。這些與練腿的好處相比簡直是不值一提。

當然，練腿動作有很多，不一定去健身房，不一定使用什麼器械，只要能堅持效果就不會差。而且一些徒手練腿動作或者是小器械練腿動作更方便易行，對於廣大人群來講更為合適。

所以，接下來分享5個居家練腿動作，而且只要准備一對啞鈴即可。當然，在每次動作以前要做到充足的熱身准備。

動作一：啞鈴深蹲15-20次

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部
• 保持腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉15-20次

• 雙腳打開，比肩稍窄，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，向前屈體，雙臂貼著雙腿下移
• 向下俯身過程中注意感受膕繩肌的牽拉感，至自己動作頂點後起身還原

動作三：啞鈴助力蹲推15-20次

• 雙腳與肩同寬打開，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至頭頂，掌心相對
• 保持腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，下蹲的同時雙臂屈肘回收至啞鈴於肩上
• 臀部發力起身，同時雙臂向上舉至雙臂伸直（屈關節微屈）
• 動作過程中始終保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：啞鈴向後箭步蹲16-20次

• 雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 雙腳交替進行，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作五：往返跳遠8-10次

• 雙腳與肩同寬站立，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面
• 雙臂自然前後預擺，同時兩腳隨著雙臂動作協調屈伸
• 當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地
• 然後收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下後擺
• 腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體仍保持前傾
• 動作結束後轉體再跳回

動作過程中注意動作細節，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周1-3次。如果有減脂需要那麼在練腿以後結合30分鍾左右的有氧運動效果會更好。