實用腹肌訓練，9個動作在家練，每次15分鍾，幫你擁有腹肌馬甲線

隨著物質生活的提高與審美觀的改變和對健康的追求，即使在減肥過程中我們也不再追求單純地瘦，而是要緊致健康地瘦，要瘦得凹凸有致，曲線漂亮，再或多或少地有些肌肉線條就更完美了。

也正是因為如此，我們對完美腹部的追求也不再是單純的細腰，而是有著線條感的腹肌和馬甲線。所以，我們也不再追求單純地低體脂，還需要有著一定的腹肌厚度。

所以，我們在減肥過程中所採用的飲食控制與有氧運動則無法滿足我們對腹肌厚度的需求，因為這兩者只會讓你瘦下來，而不能讓你的腹肌厚度增加。那麼，要腹肌厚度的增加，則需要對腹部進行針對性的訓練才可以。

所以，接下來分享一組經典的腹部訓練動作，如果你的體脂率夠低，在經過60天規律的訓練以後，腹肌的變化將會非常地明顯。如果體脂率比較高，在進行這一組訓練的同時還需要配合飲食與有氧運動來減脂，而這個過程會相對長一些，但只要長期地堅持下去，目標就一定會實現。

動作一：90度卷腹

• 仰臥，雙手置於耳旁，背部貼地，雙腿屈膝抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時背部始終貼緊地面
• 起身過程中雙臂與頸部只是跟隨身體移動並不參與發力

動作二：仰臥屈膝轉體

• 仰臥，雙手置於耳旁，背部貼緊地面，雙腿並攏雙腳離地
• 腹部發力向上捲起上半身
• 捲起時上半身向一側轉體，同時對側腿屈膝上提至手肘與膝蓋盡可能靠近

動作三：仰臥剪刀腳

• 仰臥，頸部離地，背部貼地，雙手置於臀部兩側
• 雙腿抬起與地面呈30度角，雙腿左右交替擺動
• 動作過程中腹部繃緊，保持身體穩定

動作四：屈膝兩頭起

• 仰臥，背部貼地，雙臂上舉，雙腿並攏雙腳離地
• 腹部發力捲起上半身，同時雙腿屈膝向前收腹，雙臂向兩腿外側延伸
• 頂點稍停後還原

動作五：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於臀部兩側
• 雙腿並攏雙腳離地，下腹部發力向上抬腿至大腿與地面垂直後還原
• 雙腿下放時雙腳不要著地

動作六：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地
• 腹部發力向上抬腿，抬腿時下腹肌發力將臀部抬離地面
• 頂點稍停後還原

動作七：單腿兩頭起

• 仰臥，雙臂向上伸直，雙腿稍微打開並伸直
• 腹部發力起身，起身的時上半身向一側轉體，同時對側腿向上抬起
• 使得手臂盡量去碰觸腳尖，頂點稍停後還原並換邊

動作八：兩頭起

• 仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉
• 腹部發力同時向上捲起上半身與抬起雙腿
• 動作過程中雙手盡量去碰觸雙腳，頂點稍停後下放還原

動作九：仰臥交替抬腿

• 仰臥，背部貼地，頸部抬起並固定，雙手位於臀部兩側
• 雙腿並攏雙腳離地，快速交替向上抬腿並落下
• 落下時腳不要著地

每個動作15-20次，每次做2-3組，總體時間在15分鍾左右，動作間休息最好不要超過30秒，在不影響下一個動作前提下可以跳過休息，每周做3-4次，動作結後拉伸腹部。