啞鈴練背，5個動作在家練，改善不良體態，塑造倒三角身材

在我們保持好身材的同時，也要保持良好的體態。背部肌群對我們的體態扮演著重要的角色。尤其是在電子產品發達的今天，使得我們經常保持一個姿勢不動，而這種情況不受到重視的情況下，久而久之就會導致含胸駝背問題的發生。而要解決含胸駝背的現象，就需要加強對背部肌肉的訓練。

同時，背部肌群的訓練不但可以改善不良的體態，還可以緩解腰酸背痛的問題，更可以通過規律的背部訓練塑造倒三角的身材。當然，規律的背部訓練同樣起著加速代謝從而有效減脂的作用。除此之外，從另一個角度來看，背部肌群屬於身體的一個重要組成部分，在任何情況下都要注重全身各肌群的協調發展，而背部肌群當然也不能被遺忘。

從練背的動作上來看，似乎使用固定器械多一點，而這一點也使得我們的訓練受到一定程度的阻礙。但什麼都不能成為我們不去訓練的藉口，沒有固定器械，引體向上做不來，我們可以選擇可以做到的，選擇小器械的動作來做。

所以，接上來分享一組居家練背動作，使用一對小啞鈴就可以滿足我們練背的要求，所以愛健身又不能去健身房的朋友可以試一試。

動作一：站姿俯身啞鈴劃船

• 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
• 保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
• 頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作二：單臂啞鈴劃船

• 一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上
• 上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作三：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲
• 啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 在整個動作過程中，啞鈴始終貼著腿緩慢下落

動作四：上斜啞鈴劃船

• 俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對
• 收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側
• 頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置

動作五：仰臥啞鈴上拉

• 仰臥在凳子上，雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上方
• 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

以塑形為目的的朋友，可以選擇小重量（女性1.5KG左右），每個動作12-20次，每次3-5組，以增肌為目的的朋友，選擇大重量（可調節啞鈴來不斷挑戰自己），每個動作8-12次，每次3-5組。