提臀瘦腿6動作，簡單有效，堅持60天，感受臀變翹腿變細

到了春暖花開的季節，離炎熱的夏季也不遠了，所以，要想在夏季秀一秀出身材的朋友需要抓緊時間了，現在開始還不算晚。有減脂需要的朋友控制飲食配合有氧運動來減脂，沒有減脂需要但要塑形的朋友有目的地選擇塑形部位和相應地動作來塑形。

對於我們的身材，我們要求最多的除了平坦的腹部以外，就是修長的雙腿與緊翹的臀部。那麼，想要翹臀與瘦腿，除了通過減脂讓全身瘦下來以外，還需要進行針對性的臀腿訓練來塑形了。

而在訓練過程中，也不要只顧練臀，還需要有針對於膕繩肌的訓練，從而使得大腿後側變得緊致，這樣會有效地起到提臀的作用。

所以，在下面分享6個臀腿訓練動作，在家就可以完成。在這6個動作當中，有經典的練臀動作，還有針對於膕繩肌的動作，如果體脂率不高，只想對臀腿部進行塑形的話，基本可以滿足我們的要求。

動作一：跪姿側抬腿20次，換邊

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手與單膝支撐身體
• 保持背部挺直，向一側抬起非支撐腿至最高點稍停後還原
• 動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作二：啞鈴單腿硬拉15次，換邊

• 站立，一條腿支撐身體，另一條腿離地，雙手握住啞鈴置於腿前
• 背部挺直，臀部向後推向下俯身，支撐腿伸直，但膝關節不要鎖死
• 至動作頂點時感受膕繩肌的牽拉感，臀部發力，挺胯起身

動作三：跪姿後抬腿20次，換邊

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 非支撐腿屈膝，大腿與背部平行小腿朝上與地面垂直
• 向上抬起非支撐腿至動作頂點稍停後下放還原
• 動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體其他部位不要晃動

動作四：啞鈴直腿硬拉15次

• 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿後側拉伸到極限。
• 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定

動作五：臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空
• 臀部抬起時，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面，不要過度挺腰

動作六：壺鈴搖擺15次

• 雙腳打開與肩膀同寬，膝關節保持微微的彎曲
• 臀部後移，挺胸收腹，雙手握住壺鈴
• 用力的推動臀部向前，將壺鈴搖擺至前方，但不高於肩膀
• 在壺鈴下降還原至腿部兩側的時候，保持身體穩定
• 如果沒有壺鈴可以用啞鈴代替，但是要注意安全

在充分的熱身以後開始動作，動作間休息30秒，每次3-5組，每周3-5次。動作過程中注意動作細節，動作結束後拉伸放鬆。