9個動作搞定腰臀腿，簡單隔天練，助你緊致腹部，有效提臀瘦腿

春天來了，夏天也不會遠，而到了秀身材的季節，你准備好了嗎？如果體脂率還是比較高，繼續減脂進行中，如果體脂率已經降低，那麼就塑形讓自己更加緊致一些。不管是哪一種目的，只要認真對待並堅持下去，都可以或多或少的實現自己的目標，因為時間還允許。

需要減脂的朋友，在飲食方面要注意營養均衡，少油少鹽，多攝入富含蛋白質的食物，盡量戒掉零食，保證每周3-4次40分鍾左右的有氧運動。哈哈，道理都懂，貴在堅持。

相對於要減脂的朋友來講，需要塑形的朋友壓力則不會太大，因為如果穿衣搭配好也會彰顯好身材，但要想身材完美，只靠穿衣來達到目的的話，還是會差一些，我們需要的是內在的完美。

所以，在下面，分享一組針對於腰臀腿的訓練，一共包括9個動作，堅持下去，可以同時針對於腰臀腿來塑形，可以從整體上改善身材比例，達到緊致腹部，提臀和瘦腿的作用。

動作一：俯臥提膝抬腿

• 俯身，雙手與單腳支撐身體
• 腹部發力，非支撐腿向前提膝收腹，收腹的同時下背部弓起
• 頂點稍停後，腿向後伸直並的抬起至與上半身呈一條直線
• 頂點稍停後再次提膝收腹

動作二：側臥提膝收腹

• 側身，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿前後交叉伸直
• 下側手肘與上側腳支撐身體，上側手臂向上伸直，下側腿位於上側腿後方伸直
• 腹部發力，下側腿向前屈膝收腹，同時上半身轉體上側手臂屈肘去碰觸對角膝蓋
• 頂點稍停後還原

動作三：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方， 單膝跪地，背部挺直
• 非支撐腿伸直並向上抬起至最高點後稍停後還原
• 動作過程中除擺動腿以外保持身體其他部位固定不動

動作四：單腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，另一腿伸直，與伸直腿同側手臂向上伸直，與屈膝腿同側手握住另一側手臂
• 腹部發力向上捲起上半身，同時伸直腿向上抬起，至動作頂點稍停後還原
• 起身時，手臂只是跟隨上身體動作移動，不參與發力

動作五：臀橋

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂置於身體兩側
• 向上抬起臀部至大腿與身體呈一條直線
• 稍停後下放還原，還原時臀部不要著地

動作六：原地箭步蹲

• 雙腿前後站立，雙手叉腰，挺胸收腹
• 前側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 動作過程中保證膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作七：跪姿側抬腿畫圈

• 俯身，雙手位於肩部下方，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 向側方抬起非支撐腿，並最大范圍內畫圈
• 動作過程中除動作腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作八：側支撐抬腿

• 側臥，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，前後交叉，雙腿伸直，下側手肘與雙腳撐起身體
• 腹部發力向上抬起臀部至動作頂點稍停後向下還原
• 動作過程中保持身體穩定，臀部在與身體同一平面上下擺動

動作九：側臥卷腹

• 側臥，雙手轉到頭後或耳旁，雙腿屈膝，下側腿貼地
• 側腹部收緊，向上捲起上半身至動作頂點稍停後下放還原
• 動作過程中，雙臂只是跟隨身體移動，不參與發力

每個動作15-20次，需要換的動作換邊進行，動作間休息30秒，每次2-3組，每同周3-4次或隔天一次。動作前適當熱身，動作結束後放鬆整理。