練臀的好處不只是好看，9個動作在家做，讓你身心受益，練出翹臀

隨著審美觀的不斷改變，纖細的瘦弱的身材已經不算是好的身材，好的身材要凹凸有致，結實緊致有線條。而這樣的身材只是依靠飲食與有氧運動以外，還需要力量訓練的配合才可以。而力量訓練最為直接的目的就是提高肌肉含量，並且可以針對於自己薄弱的部位來局部塑形。

而在塑形過程當中，對於臀部的塑形當然不可忽視，或許我們都知道，通過針對性的臀腿訓練可以起到提臀瘦腿的作用。但除此之外，練臀的好處還在於以下幾個方面：

• 練臀可以提高臀線從而拉長雙腿曲線，從而使得雙腿緊致修長
• 練臀可以練到腹部和核心，從而使得身姿挺拔，比例均勻
• 練臀可以改善髖關節靈活性，從而減輕對膝蓋的壓力
• 練臀可以提高基礎代謝，從而加速燃脂有利於減肥
• 練臀可以提高骨盆的穩定性，從而加速血液循環改善手腳冰涼問題
• 練臀可以促進睪酮素分泌，所以練臀不只是女性的專利，男性也應該練臀

練臀的方法當然也有很多，但選擇一些在家可以完成的動作，變會顯得更加接地氣，畢竟不是每個人都是有條件走進健身房的。

所以，接下來分享一組居家練臀動作，在這組動作當中，使用壺鈴和彈力帶的動作都可以用徒手的方法來代替，所以不用擔心沒有這些小器械就不能進行。

動作一：相撲壺鈴深蹲15次

• 雙腳打開約兩們肩寬，雙手握住壺鈴於體前，後背挺直，核心收緊
• 保持腰背挺直，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身時可以嘗試到半程後再次下蹲
• 動作過程中注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：高位臀橋15次

• 仰臥，雙腳置於凳子上，雙臂位於臀部兩側
• 臀部發力向上起身，至大腿與上半身處於同一直線稍停後下放還原
• 注意下放時臀部不要著地
• 當然如果不使用凳子在雙腳踩地也可以

動作三：彈力帶深蹲開合跳15次

• 站立，將彈力帶繫到小腿處，腰背挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持腰背挺直，雙腿向外跳開並順勢下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身時雙腿向內起跳，然後再次向外跳開並下蹲

動作四：跪姿側抬腿20次，換邊

• 雙臂打開比肩略寬，雙膝跪地，背部挺直，雙手與單膝支撐身體
• 向一側抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原，抬腿時保持屈膝狀態
• 動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體不要晃動

動作五：站姿彈力帶後抬腿20次，換邊

• 站立，挺胸收腹，將彈力帶繫到膝蓋處
• 一條腿支撐身體，另一條腿向後抬起至最高點稍停後還原
• 如果不能保持身體平衡，可以用手扶住固定物體

動作六：高位單腿臀橋15次，換邊

• 仰臥，一條腿踩住凳子，另一條腿向上伸直，雙臂位於臀部兩側
• 上背部與單側腳支撐身體，向上抬起臀部至支撐腿一側大腿與上半身處於同一平面
• 稍停後下放還原，還原時臀部不要著地
• 也可以在平地採用單腳踩地的方法進行

動作七：彈力帶半蹲行走10次，換邊

• 將彈力帶繫到大腿處，腰背挺直，雙臂前平舉
• 臀部後移下蹲至半蹲狀態，然後，在半蹲狀態下向一側行走
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：跪姿後擺腿20次，換邊

• 雙臂位於肩部正下方，屈肘，單膝跪地，雙腳與單膝支撐身體
• 非支撐腿向上抬起，並在最高點處上下擺動
• 動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身材穩定

動作九：弓步拉伸30秒，換邊

• 雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直
• 背部挺直，微微俯身，一手扶住固定物體，另一手扶住伸直腿，將伸直的大腿內側朝向地面

適當的熱身以後開始動作，每個動作間休息30秒，每次做2-3組，每周3-4次。

對於塑形來講，並不是在短時間內就可以見效的事情，所以，在選擇運動並開始以後要長期並有規律地堅持下去。