實用腹肌訓練，8個動作每次2組，緊致腰腹贅肉，練出腹肌馬甲線

清晰的腹肌漂亮的馬甲線絕對是我們秀出好身材的資本。因為隨著完美觀的改變，單純地瘦不再是對好身材的追求，而是不但不瘦還要瘦的有線條，而這種線條就來自於我們的塑形訓練。所以，對於減肥過程中減掉大肚子不再是我們的最終目的，而最終目的則是結實緊致有肌肉輪廓。

同時，在夏季快要到來之前，如果想要秀出腹肌馬甲線，如果你的減脂已經初見成效，那麼也是時候進行腹部的針對性訓練了。如果減脂還在進行中，當然也可以加入腹部訓練，來輔助減脂，讓你在減脂成功以後直接擁有緊致的腹部。

那麼，在腹肌訓練過程中，要想效果更佳，需要注意幾點：

• 首先要注意動作規范，完成動作的同時有意識地控制並感受腹部的發力，而不是作弊式地完成動作。
• 除了一些要求速度的動作以外，適當地把動作放慢，會更有助於感受腹部的發力，並減少動作慣性。所以不要一味地追求速度
• 注意使用正確的呼吸方法，一般為捲起時呼氣還原時吸氣
• 每次動作時間15分鍾左右就可以，時間太短作用不大，太久沒有必要。如果處在減脂期，在腹肌訓練後配合30分鍾左右的有氧運動。
• 貴在堅持

在了解一些常見的注意事項以後，接下來分享一組腹部訓練動作。在這組動作當中，如果有的動作不能完成，那麼暫時放棄它或者是用其他動作代替。

動作一：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持身體從頭到腳呈一條直線，不要塌腰不要弓背（圖中動作有弓背）
• 保持動作不變，均勻呼吸

動作二：坐姿屈膝收腹15-20次

• 坐姿，雙手置於臀部兩則會，上半身稍停向後傾斜，雙腿向前伸直
• 腹部發力向前屈膝收腹，同時上半身向前移動盡量靠近雙膝
• 動作頂點稍停後還原

動作三：仰臥交替抬腿30秒

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，雙手置於臀部下方，雙腿伸直雙腳離地
• 雙腿在與地面30度角左右上下交替抬腿，腿向下移動時腳不要著地

動作四：登山跑30秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直
• 雙腿快速交替向前屈膝
• 保持動作連貫與身體穩定

動作五：俯身側提膝16-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直
• 向前方外側抬起一條腿並屈膝，頂點稍停後還原，換邊
• 動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作六：坐姿抬腿轉體16-20次

• 坐姿，上半身向後傾斜，雙手胸前握拳，雙腿伸直，雙腳離地
• 轉動作雙肩向一側轉體，同時對側腳向前屈膝，使對側手肘與膝蓋盡量接近
• 頂點稍停後還原並向另一側轉體

動作七：健身球屈膝收腹15-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腳踩實健身球，背部挺直
• 腹部發力，向前屈膝收腹至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中保持身體穩定

動作八：雙槓抬腿15-20次

• 雙手握住雙槓撐起身體，雙腿並攏，腳尖繃直，使身體呈一條直線垂直地面
• 腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中始終保持雙腿並攏

動作前適當熱身，動作間的休息最好不要超過30秒，每次2-3組，每周3-5次，或者隔天一次。動作結束後拉伸腹部。