減脂塑形8個動作，方便在家練，助你暴汗燃脂瘦全身，練出好身材

要減肥，首先要做的不是讓自己快速瘦下來，是要在不影響健康的前提下，健康安全地瘦下來，並且還要在瘦下來的過程中解決塑形問題。那麼，既要瘦又要好身材，所採取的方法就不能是一味地從飲食入手，而是要運動。

的確，熱量的攝入小於熱量的消耗，這時減肥的前提。所以，我們在減肥時，就要從這兩方面入手。熱量的攝入就是飲食的控制，消耗就是要有運動。

如果不考慮消耗只考慮攝入的話，雖然會讓我們瘦下來，卻不能解決塑形問題，即使瘦下來，也會或多或少地有皮膚鬆弛現象的發生，除此之外，單純地依靠飲食瘦下來，也不能抵抗時間所帶來的衰老現象。那麼，要對抗皮膚鬆弛問題與衰老問題，最需要做的就是運動尤其是力量訓練。

所以，接下來分享一組，居家運動方法，在這組運動當中，不但包括徒手的力量訓練來對腰臀腿塑形，還包括全身性地動作來快速提升心率，可以起到高效燃脂的作用。

動作一：徒手深蹲15次

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：前伸卷腹20次

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙臂上舉
• 腹部發力向上捲起，捲起時下背部不要離地，雙臂向雙腿中間延伸
• 至動作頂點稍停後還原，動作過程中雙臂不參與發力

動作三：寬距深蹲跳15次

• 雙腳打開約1.5倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳躍
• 雙腳落地時注意緩沖並順勢再次下蹲
• 全身保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：直腿卷腹20次

• 仰臥，上半身貼地，雙腿伸直抬起至與地面垂直，雙臂上舉
• 腹部發力向上捲起，同時雙臂隨著身體移動去碰觸雙腳腳尖
• 頂點稍停後還原

動作五：波比跳10次

• 雙腳打開肩同寬，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂比肩略寬近地，雙腿迅速向後伸直
• 伸直後屈肘做伏地挺身一次，起身後雙腿迅速向前屈膝起身，起身後迅速向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作六：俄羅斯轉體20次

• 坐姿，上半身稍微向後傾斜，雙腿屈膝並攏，雙腳離地
• 雙手握拳於體前，保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體的移動而同側轉動至手接近地面後再向另一側轉體
• 注意保持身體平衡，如果不能做到，可以從雙腳踩地做起

動作七：寬距深蹲15次

• 雙腳約1.5倍肩寬站立，挺胸收腹
• 保持腰背挺直，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：伏地挺身10次

• 俯身，雙臂比肩略寬，雙腿向後伸直並攏，腰背部挺直
• 屈肘讓重心下降至胸部快要接近地面時稍停後起身
• 動作過程中全程保持腰背部挺直，身體下落過程中主動控制
• 如果標准伏地挺身做不好，可以採取跪姿方式進行

動作間充分熱身，動作間休息30-45秒，休息時要在輕微活動中度過，等待心率的下降和下一個動作的到來，每次做2-3組，每周3-5次。