高效練出腹肌，5個動作全面虐腹，堅持2個月，擁有結實腹肌馬甲線

漂亮的腹肌馬甲線總是會成為我們炫耀的資本，即使是這樣，真正能秀出來的朋友並不多。因為要腹肌顯現，除了低的體脂率以外，還要有著一定的腹肌厚度，不管是減脂還是練腹肌，這兩方面都需要長久地自律才可以，而不是目的實現了就不堅持了。

在飲食方面，我們沒有必要過於苛刻，在滿足日常所需的基礎上少吃那麼一點就可以了，然後再配合適當的運動，雖然說起來比較容易一些，但做起來還是比較難的，而難就難在了長期地堅持，所以，要減脂，方法雖然重要，堅持更重要。

在腹肌的訓練動作當中，其實也並不復雜，就單單地一個卷腹就有多個變式，所以在實際的訓練過程中，只要針對於腹肌結構把每一個部位練到就可以，也沒有必要每次做太多的動作。當然，也不能只選一個動作來做。

那麼，接下來分享一組腹肌動作，雖然在這組動作中只包括5個動作，卻可以把整個腹肌都練到，如果在體脂率足夠低的情況下，堅持30天左右腹肌就會發生明顯的變化。

動作一：卷腹12-20次

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地
• 腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地
• 雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力
• 適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力

動作二：登山跑40秒

• 俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直
• 收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸

動作三：V字兩頭起12-20次

• 仰臥，雙臂上舉，雙腿並攏伸直
• 腹部發力向上捲起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上抬起
• 至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動

動作四：支撐收腹跳12-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體
• 腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部抬高
• 頂點稍停後向後跳回

動作五：仰臥單車12-20次

• 仰臥，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體
• 與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

注意事項：

• 動作前適當熱身
• 動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。
• 動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息
• 根據自己能力具體調節每一個動作的次數，不要勉強追求每一個動作多少次
• 每次做2-4組，總體時間在15分鍾左右，動作結束後拉伸腹部
• 要想腹肌顯現，低的體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂