全身燃脂，7個動作在家練，簡單方便，幫你減脂塑形，均勻瘦全身

隨著年齡階段的不同，我們運動的目的也有所不同。在運動習慣形成以前，對於年輕人來講，運動更多的是為了減肥或者是控制體重；對於老年人來講，運動更多的是為了強身健體。

不管我們的運動目的是什麼，適當地運動不但是擴大熱量消耗而有效減肥的有效手段，還是強身健體的有效手段。當然，這種手段還需要在規律飲食的前提下才可以達到目的，所以，不管為了減肥還是為了健康，規律適量的飲食也是非常重要的。

對於年輕人來講，最為關心的就是如何運動而有效減肥並且塑形的問題。減肥和塑形雖然總是在一起被提及，但他們卻屬於兩個不同的方面。減肥是般是在體重超標的情況下進行的，而塑形一般是在減肥成功以後或者是體重在合理的范圍內進行的。並且，在運動方法的選擇上，兩者也有所有同，減肥一般會採取有氧運動的方法，而塑形則採取力量訓練的方法。

那麼，可不可以兩者同時進行呢？當然可以，如果我們的運動時間不足以把力量訓練和有氧運動分開來做，我們可以選擇高強度間歇的方法來進行，並且，在這樣的運動組合當中應該包括提升心率的全身性運動，還要包括具有一定針對性的力量訓練。

鑒於此，下面分享一組，全身性地運動組合，其中包括一些復合性的動作可以鍛鍊到身體的幾大肌群，還包括提升心率的全身性動作來加速燃脂。

動作一：開合跳30-40秒

• 站立，挺胸收腹，雙臂自然垂於體側
• 雙腿向外跳開，同時雙臂上舉至頭頂處擊掌
• 雙腿向內跳回，同時雙臂下擺還原
• 保持動作流暢，注意落地緩沖

動作二：箱式深蹲12-15次

• 雙腳打開與肩同寬，站在椅子前方，腰背挺直核心收緊，雙臂垂於體側
• 臀部向後移動下蹲至臀部接觸椅面後起身還原，雙臂隨動作前舉
• 全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿伏地挺身15-20次

• 跪姿，雙臂撐於胸部兩側，腰背挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎貼到地面後伸直手臂還原
• 注意屈肘下落過程中主動控制速度

動作四：高抬腿30-40秒

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂屈肘向前
• 雙腿快速向前提膝抬腿
• 全程保持身體穩定，注意落地緩沖

動作五：向後箭步蹲12-16次

• 站立，腰背挺直，核心，雙手叉腰（或者雙臂隨著動作自然擺動）
• 向後邁出一步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 動作過程中始終保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲是後側膝蓋不要著地

動作六：平板支撐交替抬腿16-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 腰背挺直，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持上半身固定不動，向後抬起一條腿至動作頂點稍停後還原並換邊

動作七：滑雪跳

• 站立，挺胸收腹，一條腿向後向斜內側邁出並順勢下蹲
• 下蹲至前側大腿與地面平行後，腳掌外側蹬地發力起身
• 起身的同時後側腿向側方邁出，身體向另一側移動，前側腿向後向斜內側邁出並再次下蹲
• 如此循環，模仿滑雪姿勢兩側跳躍，雙腿落地時注意屈膝緩沖

熱身後開始動作，動作過程中，每一次都要做到標准，動作質量優於次數，不要為了完成預期的次數而作弊式地完成動作。動作間休息30秒左右，每次3-5組，每周3-4次。

注意事項：

• 雖然這樣的運動方式在塑形和燃脂兩方面都會直到有錯的效果，但是由於強度比較大，對於基礎比較薄弱的人群，和心髒不好的人群來講並不適合。
• 如果在能力比較低的情況下，還是想要進行以上動作，那麼可以對動作速度、幅度、休息時間、組數等因素進行一些細微的調整，使之適合自己。並且實在不能完成的動作可以暫時放棄它。
• 動作過程中要聽身體的話，感覺到不舒服就要延長休息時間或者停止運動。
• 動作結束後再累也不要躺下不動作，還需要拉伸放鬆。
• 規律堅持是出效果的關鍵，所以，不要關鍵，踏實進行就會收到回報。