彈力帶全身性訓練，8個動作，滿足基本塑形需求，練出魔鬼好身材

我們都希望自己能有一個健康的體魄，挺拔的身姿，均勻的身材。而這種狀態的長久保持都會與規律的運動有著一定的關系。所以，不管是為了減肥，是為了體重的控制，還是為了抵抗衰老，都應該堅持規律的運動。

在運動方式的選擇上也是多種多樣，可以去進行跑步，騎行，游泳等有氧運動，還可以徒手或者使用小器械或者是走進健康房進行力量訓練。但我們如何去選擇也並不是隨心所欲的，至少要根據自己的時間與目的以及訓練條件等因素來選擇適合我們的運動方式。

不管選擇什麼樣的運動方式，適當的力量訓練是應該有的，因為力量訓練不僅可以提高基礎代謝從而有助於減肥，還可以保護骨骼延緩衰老，更可以改善不良體態，並且能夠塑造體型，等等。

當然，力量訓練也不是一定要去健身房，徒手使用小器械都可以滿足我們的日常訓練要求。而在眾多小器械當中，彈力帶可以說是小巧方便的一種。它便於攜帶，可以自行調整長短的方法來增加阻力和強度，可以提供一種變動阻力，隨著我們動作的不同角度產生不同的阻力，它特有的阻力會產生更大的「離心速度」，這就迫使你使用更大的力量來讓身體緩慢穩定的降下來。

所以，如果想要把一種器械隨時帶在身上，選擇彈力帶還是比較方便合適的。那麼，接下來分享一組彈力帶訓練動作，在這組動作當中，對於肩部，背部，腹部，臀部，腿部都有所涉及，如果覺得還可以，不妨試試看。

動作一：彈力帶後拉

目標：肩部

• 將彈力帶高位固定，站姿或跪姿，雙手各持一端，腰背挺直
• 發力外展肩部，然後帶動手臂畫一條弧線向後展開
• 向後擺臂的時候保持肘關節微屈，至大臂到達體側，稍作停留後緩慢還原

動作二：彈力帶提拉

目標：肩部

• 將彈力帶低位固定，雙手窄距握於體前，站立，挺胸收腹
• 將彈力帶上提拉至肘部稍高於肩的位置，小臂略低於大臂，不要聳肩
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作三：彈力帶臂屈伸

目標：肱三頭肌

• 將彈力帶高位固定，背對彈力帶雙腿前後站立，向前屈體但背部挺直
• 雙手握住彈力帶舉過頭頂，雙臂與上半身於同一平面
• 保持大臂不動向後彎舉至大小臂垂直後，發力向前至手臂伸直，肘關節微屈
• 頂點稍停後主動控制力量向後屈肘

動作四：坐姿彈力帶劃船

目標：背部

• 坐姿，背部挺直，將彈力帶固定在與腹部同高的位置
• 雙手比肩略寬握住彈力帶，收縮背部肌群將彈力帶拉向腹部
• 頂點稍停收縮肩胛骨，慢慢主動控制力量還原

動作五：彈力帶直臂下拉

目標：背部

• 將彈力帶高位固定，面對彈力帶，雙腳打開站立，向前屈體，背部挺直
• 雙手比肩略寬握住彈力帶，雙臂向上伸直
• 保持背部不動作，向下拉彈力帶至體前，全身手臂保持伸直狀態，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停後主動控制還原

動作六：彈力帶仰臥起坐

目標：腹部

在這個動作中，如果感覺不到腹部的發力，可以做卷腹

• 將彈力帶低位固定，背對彈力帶躺下，雙臂屈伸握住彈力帶於肩部
• 雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面
• 腹部發力向上起身至動作頂點後還原

動作七：站姿彈力帶後抬腿

目標：臀部

• 將彈力帶低位固定，面對彈力帶站立，彈力帶另一端固定在腳踝處
• 俯身扶住牆壁，背部挺直
• 收縮臀肌，向後踢腿，然後慢慢還原

動作八：俯臥彈力帶腿彎舉

目標：膕繩肌

• 將彈力帶低位固定，俯臥，雙腳踝固定彈力帶
• 大腿固定不動作，慢慢向上屈膝抬起雙腿，在動作頂點時停止，收縮膕繩肌
• 慢慢反方向還原

每個動作12-20次，每次2-4組，每周2-4次，減脂期間配合飲食與有氧運動來做效果會更好。但不管怎麼樣，要想有效果關鍵在於堅持。