平板支撐不只是練核心，15個變式動作，幫你全身塑形練出魔鬼身材

平板支撐是一種靜力抗阻動作，被公認的有效訓練核心肌肉的方法， 同時也被大家所喜愛，不管有沒有運動經驗也會有很多朋友去嘗試這個動作。因為這個動作可以鍛鍊核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的線條，同時可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。

但是也是因為平板支撐屬於靜態的動作，在動作過程中肌肉得不到收縮與伸展而不能形成足夠的刺激，同時它又不屬於有氧運動對減脂效果也不大。所以，也會有很多朋友認為，短暫的平板支撐雖然會讓身體冒汗卻起不到什麼作用。

其實，作為一個被廣泛接受的網紅動作，它當然會有著自己的優勢，在標準的平板支撐過程中可以調動多個肌群參與，雖然不能鍛鍊強大的肌肉，卻可以增強身體的平衡性與穩定性，而強大的核心肌群是更好地完成其他動作地關鍵，也是體態優美身姿挺拔的關鍵。

除些之外，平板支撐的變式動作也有很多，而在這些變式動作當中，一些提膝轉體類的動作可以鍛鍊到腹部，一些抬腿類的會鍛鍊到臀腿，並且在這樣動作過程當中，通過手臂的支撐動作還可以或多或少地把手臂與肩背部都鍛鍊到，並且這些動作不需要藉助什麼工具在家鍛鍊就可以。

鑒於此，下面分享15個變式平板支撐動作，根據自己的需要選擇其中的動作來做，同樣可以滿足我們對於全身塑形的需求。

動作一：標准平板支撐30-60秒

• 雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腿支撐身體
• 背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線，保持。

動作二：動態平板支撐12-20次

• 俯身，雙臂伸直手肘微屈，位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙腳打開與肩同寬，背部挺直
• 雙臂依次屈肘，至標准平板支撐狀態後，再依次伸直手臂撐起身體
• 全程保持身體從頭到腳呈一條直線

動作三：支撐側提膝12-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 雙腿向後伸直，雙腳微微打開，向外側前方屈膝抬腿至頂點稍停後還原換邊
• 動作過程中不要過度晃動，除擺動腿以外，盡量保持身材其他部位固定不動

動作四：平板支撐後抬腿12-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，向上抬起一條腿至最高點稍停後還原
• 雙腿可以交替進行也可以換邊進行

動作五：支撐提膝12-20次

• 俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直
• 向前屈膝抬起一條腿，頂點稍停後還原換邊
• 除動作腿以外，盡量保持身體穩定不要晃動

動作六：平板支撐抬臀12-20次

• 俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直
• 向上抬起臀部至頂點稍停後還原

動作七：支撐轉體踢腿12-20次

• 俯撐，雙臂比肩略寬，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直
• 一側腿向身體對側踢出，同時對側手臂離地上半身隨著腿轉體
• 對側手腳相碰觸後還原，換邊

動作八：支撐對角提膝摸腳12-20次

• 俯身，雙臂比肩略寬打開，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 雙腿與肩同寬打開，向後伸直，向前向內側屈膝抬起一條腿
• 同時對側手離地去碰觸活動腿的腳踝然後還原換邊

動作九：側支撐抬臀12-20次，換邊

• 側撐，下側手臂屈肘，上側手臂置於身體上方，雙腿並攏伸直
• 下側手肘與下側腳支撐身體，使身體從側面看呈一條直線
• 向上抬起臀部至頂點後再向下，使臀部上下移動
• 動作過程中，身體要始終處於同一平面

動作十：側支撐轉體12-20次，換邊

• 側撐，下側手肘與下側腳撐起身體，上側手臂上舉，身體從側面呈一條直線
• 轉動肩部向下方轉體，同時上側手臂向下移動從身體下側穿過，頂點稍停後還原

動作十一：側支撐抬腿12-20次，換邊

• 側撐，下側手臂伸直，手肘微屈，上側手臂上舉
• 雙腿伸直，上側腳著地，下側腳稍微向後側微微觸地，但不支撐身體
• 下側手臂與上側腳支撐身體，向前抬起非支撐腿，同時上側手臂下移去靠近對側腳
• 頂點稍停後還原

動作十二：側支撐屈膝抬腿12-20次，換邊

• 側撐，下側手肘與下側腳撐起身體，上側手置於耳旁
• 背部挺直，身體呈一條直線，上側腿向前屈膝收腹，同時上側手肘下壓去靠近膝蓋
• 頂點稍停後還原

動作十三：直腿反向支撐30-60秒

• 仰臥，雙腿伸直，雙臂向後，雙手與雙腳後跟撐起身體
• 保持身體呈一條直線

動作十四：屈膝反向支撐30-60秒

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂後伸，雙手與雙腳撐起身體
• 臀部向上抬起至大腿與上半身呈一條直線並保持動作

動作十五：屈膝反向支撐抬腿12-20次，換邊

• 仰臥後撐，單腿屈膝踩地，雙臂與單腳撐起身體，使大腿與上半身呈一條直線
• 非支撐腿向前伸直，腳跟離地，向上抬起非支撐腿至動作頂點後還原
• 動作過程中除動作腿以外，保持身體穩定

根據自己需要選擇其中的幾個動作來做，每次時間在20-30分鍾，動作間休息30秒，隔天練一次。如果是在減脂期間，配合飲食與規律有氧運動效果更佳。