高強度HIIT，6個動作每次15分鍾，短時高效，助你暴汗燃脂瘦全身

科學的減肥方法是以不影響身體健康為前提的，所以，在飲食方面，合理控制是對的但節食就不對了，合理控制飲食就是要規律進食並且保證營養的全面與均衡，那麼在以此為前提的基礎上，想要提高有效減肥就需要有運動的參與來擴大日常熱量的消耗。

在運動的選擇上，有氧運動會有效消耗熱量，但對於提高肌肉含量而提高基礎代謝這一點上就有所不足了，這時就需要去做力量訓練。所以，如果我們各種條件允許，以力量訓練 有氧運動的方法來做是最佳選擇。

但是，對於大眾來講，這樣的方式會占用過多的時間與精力，也正是因為如此，會讓我們無法長期堅持。因此，這時候選擇適合一些短時高效的運動方式就顯得比較重要了。

所以，下面分享一組高強的hiit，在這組動作當中，都屬於復合動作，動作過程中不但可以調動多個肌群來參與，同時還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們達到減肥的目的。不但如此，還可以讓我們在比較短時間的運動以後持續燃脂。

動作一：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直
• 雙腿快速向前交替提膝
• 保持動作連貫，身體不要左右晃動

動作二：深蹲跳12-15次

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部後移屈膝下蹲，至大腿與地面平行起身並順勢跳起
• 下蹲時雙手抱頭，起身時雙臂下擺動
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：弓步提膝跳躍12-15次，換邊

• 站立，挺胸收腹，向後邁出一條腿下蹲，同時上半身屈體，同側手觸地
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身，後側腿向前提膝並順勢起身跳躍
• 起身時雙臂隨著身體動作自然擺動
• 全程腰背挺直，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作四：跳躍箭步蹲12-16次

• 自然站立，背部挺直，核心收緊，向前或向後邁出一條腿並下蹲
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腿在空中交換，落地時雙腿換邊
• 始終保持背部挺直，下蹲時後側膝蓋不要著地，保持動作連貫有彈性

動作五：支撐後抬腿12-15次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手與雙腿支撐身體
• 背部挺直，重心向前移動，雙腿向上抬起至動作頂點後還原
• 雙腿抬起在自己可控的范圍內，不要用力過猛

動作六：波比跳8-10次

• 雙腳微微打開，挺胸收腹，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地
• 雙腿向後跳躍至雙腿伸直，屈肘，身體向下降至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 手臂伸直以後雙腿向前跳回起身，起身的同時向上跳躍
• 雙腳落地後迅速再次俯身下蹲

本組動作強度比較大，在動作前一定要充分熱身，動作過程中可以通過調整動作的速度與幅度以及延長休息時間的方法來使動作強度適合自己。

動作間休息45秒左右，休息過程中不要靜止不動，在輕微的活動中等待心率的下降與下一個動作的開始。每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後再累也要拉伸。

膝蓋有傷的朋友與心肺功能不好的友需要謹慎。