不做深蹲來瘦腿，8個動作睡前做，簡單方便，幫你把臀練翹腿練細

氣慢慢變暖，在炎熱的夏天到來之前，想要秀出美腿的朋友們准備好了嗎？如果減肥已經初見成效體脂率在慢慢地降低，如果體脂率並不高但臀腿部位還有些鬆弛不緊致，現在開始進行臀腿部的塑形還來得及。

當然，如果還處於減脂期，還是應該通過飲食的控制與有氧運動為主來減脂，再心急也要慢慢來，不要影響健康。不過，這時候也可以加入一些臀腿部的動作來輔助進行，從而讓我們在減脂的同時來修飾臀腿。

在臀腿訓練的動作當中，最為我們所知的動作可能就是深蹲及其一些變式，但對於運動基礎薄弱的朋友來講，還是有一定的困難的。畢竟能夠完成一次標準的深蹲也並不是一件很容易的事情。

所以，下面分享一組不用深蹲也能提臀瘦腿的動作，並且這組動作在睡前就可以進行，難度不大，但一組下來也會體會到極致的酸爽。

動作一：側臥抬腿畫圈

• 側臥，背部挺直，下側手臂支撐頭部，上側手在體前支撐身體
• 雙腿與上半身呈30度角伸直，保持上半身不動，上側腿最大幅度畫圈

動作二：側臥抬腿

• 側臥，背部挺直，下側手臂支撐頭部，上側手在體前支撐身體
• 雙腿並攏伸直，稍微向前伸
• 保持上半身固定不動，雙腿同時向上抬起至動作頂點稍停後還原

動作三：側臥夾腿

• 側臥，下側手臂屈肘，手支撐頭部，上側腿屈膝在體前腳踩地，上側手握住上側腿的腳踝
• 保持身體其他部位固定不動，向上抬起下側腿至動作頂點後還原，還原時腳不要著地

動作四：側臥屈膝抬腿

• 側臥，背部挺直，下側手臂支撐頭部，上側手在體前支撐身體
• 雙腿並攏屈膝，大腿與上半身垂直，小腿與大腿垂直
• 上側腿保持屈膝狀態不變向上抬起至動作頂點稍停後還原

動作五：側臥交叉擺腿

• 側臥，下側手臂支撐頭部，上側手在體前支撐身體
• 雙腿稍微向前伸直，上側腿在下側腿前方上下擺動2次後擺到下側腿後方再次上下擺動2次
• 動作過程中雙腿始終處於伸直狀態

動作六：側臥蚌式開合抬腿

• 側臥，下側手臂支撐頭部，上側手在體前支撐身體
• 雙腿並攏屈膝，大腿與上半身垂直，小腿與大腿垂直，小腿向上抬起
• 保持兩腳接觸的狀態下，向上抬起上側膝蓋至動作頂點後上側腿打開向上抬起至最點點後下放還原

動作七：側臥蚌式開合抬腳

• 側臥，下側手臂支撐頭部，上側手在體前支撐身體
• 雙腿並攏屈膝，大腿與上半身垂直，小腿與大腿垂直
• 保持雙腳接觸，向上抬起一側膝蓋至動作頂點還原
• 還原後保持兩側大腿不動向上抬起小腿至動作頂點後還原

動作八：側臥抬腿

• 側臥，下側手臂支撐頭部，上側手在體前支撐身體
• 雙腿並攏伸直，向上抬起上側腿至動作頂點後還原
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體其他部位固定不動

每個動作12-20次，換邊進行，每次2-3組，每周3-4次。如果體脂率比較還配合需要飲食控制與有氧運動來減脂

動作過程中，做到自己的最大幅度即可，不要用力過猛，不要強求把腿抬到多高。