一對啞鈴，5個復合動作，看似簡單卻練遍全身，幫你練出好身材

在我們運動健身的時候，在家進行，可以省去很多時間，也許這點時間對於時間充足的人群來講不算什麼，但對於本來時間就有多的人們來講，完全可以進行一組鍛鍊了。所以，不管是在哪裡進行，要根據自己的現實條件來安排。

話說回來，在家運動健身，方式方法也有很多，比如可以做個有氧操，來上一組HIIT，練一組瑜伽等等。同樣，在家也可以進行力量訓練來塑形或者是增肌，即使家裡沒有更專業的器械，也可以徒手或者使用小器械進行。而在這些小器械當中，啞鈴是最被我們所熟知的了。因為它小巧方便，在使用過程中可以與動作融為一體，並且可以根據自己的能力與需求選擇適合的重量。

在啞鈴動作的選擇上，如果更具目的性，就應該對全身各肌群有著詳細的安排。如果基礎不足或者是時間不允許，或者是想要簡單方便不想太麻煩。也可以選擇一些復合動作來做，因為復合動作可以調動更多的肌肉參與運動，同時燃燒更多的熱量，可以滿足我們不太專業健身需求。

所以，下面分享5個復合動作，在這組動作當中有的是幾個動作組合在一起而成，所以，看似比較簡單，但可以調動全身的肌群參與，幾乎可以讓我們把全身都練到。但也正是因為有的動作為幾個動作的組合，所以，在啞鈴重量的選擇上不要過大，以免受傷。

動作一：站姿啞鈴推舉

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至肩部兩側，掌心向前
• 向上推舉啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，雙臂的運動軌跡與身體在同一平面
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：支撐收腹跳 馬步 彎舉

• 雙臂位於肩部正下方，雙手各握啞鈴掌心相對，雙腿向後伸直，背部挺直
• 雙腿向前屈膝跳躍，雙腳約1.5倍肩寬落地
• 落地後後上半身向上挺起，背部挺直，大腿與地面平行
• 雙手離地向上彎舉頂點稍停後還原，然後雙手持啞鈴俯身，雙腿向後跳躍伸直

動作三：啞鈴深蹲

• 雙腳打開比肩略寬，雙手各握啞鈴，屈肘將啞鈴舉至肩部上方
• 背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿推舉 俯臥劃船 波比

• 雙腳打開站立，背部挺直，雙手各握啞鈴，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地
• 向腿向後跳躍伸直，屈肘做伏地挺身一次
• 起身後一手離地將啞鈴上提至身體一側，頂點稍停後還原換邊
• 劃船動作結束後，雙腿向前屈膝跳躍起身，站穩後雙臂向上推舉啞鈴至手臂伸直
• 手臂還原後再次俯身下蹲

動作五：俯臥啞鈴劃船

• 俯身，雙手各握啞鈴於肩部正下方，雙腿向後伸直並打開，背部挺直
• 一隻手離地向身體一側提起啞鈴至動作頂點稍停後還原，換邊
• 全程保持腰背部挺直，盡量保持身體穩定不要晃動

每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，每周3-4次。