高強度燃脂訓練，8個動作每次20分鍾，幫你持續燃脂，高效瘦全身

科學安全又持久的減肥方法，我們在強調飲食不過量的同時，也總是在強度運動。因為在保證熱量攝入不變的情況下，要打開熱量缺口，最有效且健康的方法就是運動。

而堅持運動除了消耗熱量有助於減肥以外，還有助於提升心肺功能促進血液循環，有助於增強體質提高機體抵抗力，有助於改善不良體態使身姿挺拔，有助於延緩衰老永葆青春，有助於局部塑形彌補先天不足，等等。

而在眾多運動方式方法上來講，還是要根據自己能力與各方面條件選擇適合自己的運動方式。如果時間允許，最好是選擇力量訓練 有氧運動的結合。如果時間不允許，還想要燃脂效果好的話，選擇HIIT（高強度間歇）也是不錯的選擇，而且這種高強度間歇的方法，其實也是一種有氧運動與無氧運動的結合，以間歇的方式進行，能夠快速燃燒熱量達到減肥的目的。

為了配合時間不充足還要運動減肥的朋友們，下面分享一組高強度間歇訓練，而我們需要做有是，每一次動作都做到標准到位。而且在下面一組動作當中，每一個動作還有相對簡單地做法（動圖中左後方動作），如果不能很好地完成基礎動作，可以用簡單動作來代替。

動作一：俯身弓步轉體12-20次

• 俯身，雙臂伸直，手肘微屈，位於肩部正下方，雙腿並攏向後伸直，背部挺直
• 一條腿向前邁出踏於同側手旁，同側手離地，向上轉體至兩只手臂處於一條直線
• 頂點稍停後還原，換邊

動作二：斜向後箭步蹲 側踢腿12-20次

• 雙腳微微打開，背部挺直，核心收緊，雙手胸前握拳
• 向後向內側邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向側面抬起至與地面平行後再次向斜後方邁出並下蹲
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：跪姿側提膝擺腿12-20次，換邊

• 俯身，單腿跪地，屈膝腿同側手臂位於肩部正下方屈肘，另一側手臂伸直
• 非支撐腿向後伸直，保持身體其他部位固定不動，非支撐腿向前向側方屈膝
• 至動作頂點稍停後再次向後伸直

動作四：支撐開合跳波比8-12次

• 雙腳微微打開站立，背部挺直，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，雙腿向後跳躍伸直
• 雙腳向兩側跳躍打開後再向內跳回，雙腿跳回後向前屈膝收回並起身跳起
• 雙腿落地後再次俯身下蹲

動作五：深蹲轉體出拳12-20次

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時重心向一側移動並轉體，轉體的同時外側手臂向側面出拳
• 頂點稍停後轉回身體再次下蹲，起身後換邊轉體

動作六：90度轉體深蹲跳12-20次

• 雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳躍，身體在空中向一側轉體90度
• 雙腳著地後再次下蹲，下蹲時雙手在胸前握拳，跳起時雙臂向後擺動
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：深蹲側抬腿12-20次

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向一側抬起一條腿至動作頂點後下放還原，然後再次下蹲換邊抬腿
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：支撐抬臀交替摸腳12-20次

• 俯身，雙手位於肩部正下方，雙腳分開與肩同寬，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直
• 腹部發力向上頂起臀部，同時一側手觸摸對側腳面，然後還原至起始狀態
• 雙手交替進行摸腳

動作間休息30左右，每次2-3組，每周3-4次，貴在堅持。

注意事項：

• 動作前充分熱身，動作後拉伸放鬆
• 動作過程中根據自己能力來實際調節動作次數，在保證動作標準的前提下完成能夠完成的次數，不要作弊式地完成。
• 本組動作強度還是比較高的，如果動作期間感到身體不適，酌情延長休息時間，或者是停止運動。
• 不管選擇什麼樣的運動方式，能夠持之以恆才會有效果。所以，要給自己制定合理可行的目標，不要想著月瘦十幾二十幾斤。
• 要減肥成功，不但要有運動，飲食也一定要控制，而控制不代表節食，而是要在營養全面的基礎上，適當控制好量，不要暴飲暴食。