高效腹肌訓練，7個動作在家練，每次15分鍾，虐出結實腹肌馬甲線

在我們追求好身材的時候，保持自律的生活習慣總是擁有好身材的前提。平坦的腹部，結實的腹肌馬甲線並不是說練幾次的腹部動作就可以的。而應該是在健康飲食，規律作息和規律運動等健康習慣的習慣當中，把體重維持在一個合理的范圍內。這時如果體脂率不高，配合規律的腹部訓練，在短時間內就可以達到緊致小腹的目的。

當然，如果體重基數比較大體脂率過高的情況下，這時最需要做的是全身性地減脂，而這樣做的目的，首先應該是健康，再者才是好的身材。而全身性減脂就是需要在合理飲食的前提下通過運動來擴大熱量消耗從而達到減肥的目的。

而當減肥成功以後，是不是腹部就會變得結實緊致了呢？不一定，還要看在減脂過程中有沒有腹部訓練的參與。如果有並且一直存在，那麼在減脂成功以後就會直接擺脫腹部鬆弛問題。如果沒有，那麼接下來就應該重點來做針對性的腹肌訓練來對腹部進行塑形。

另外，從腹肌外形來看，每個人擁有幾塊腹肌與腹肌形態是否對稱這都是天生因素，我們不能決定。但是我們可以通過針對性的腹肌訓練來增加腹肌厚度，把輪廓變得清晰，在這一點上單純地通過減脂來把腹肌顯現是做不到的。

也就是說，如果自己體脂率並不高，想要把腹部變得結實一些，輪廓清晰一些，針對的腹肌訓練還非常必要的。所以，接下來分享一組經典的腹肌訓練動作，這些動作在家就可以完成，非常的實用。

動作一：仰臥卷腹摸腳12-20次

• 仰臥，背部貼緊地面，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手在身體兩側伸直
• 頸部固定，腹肌發力向上捲起，雙手跟隨身體移動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地

動作二：俄羅斯轉體12-20次

• 坐姿，上半身稍微向後傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝並攏，雙腳離地
• 雙手握拳於體前，轉動作雙肩向一側轉體，雙臂隨之移動去碰觸側方地面
• 頂點稍停後轉向另一側，動作過程中保持身體穩定

動作三：仰臥單車12-20次

• 仰臥，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右
• 腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

動作四：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿向後伸直，背部挺直
• 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊腿部
• 保持動作不變，自然呼吸不要憋氣

動作五：仰臥舉腿12-20次

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿上舉至大腿與地面平行
• 腹部發力向上抬起臀部與腿部，頂點稍停後還原
• 把動作放慢以最大化地降低動作慣性

動作六：仰臥左右摸腳12-20次

• 仰臥，雙臂在身體兩側伸直，雙腿屈膝雙腳踩地
• 頸部固定，向上捲起上半身，下背部貼地
• 保持捲起狀態，向一側屈體，同側手去碰觸同側腳
• 稍停後再向另一側屈膝，另一側手去碰觸另一側腳

動作七：俯臥對角伸展12-20次

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙膝跪地，背部挺直
• 向後抬起一條腿至伸直狀態，同時對側手臂向前伸直
• 頂點稍停後還原並換邊
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作間休息30秒，根據自己能力實際調整每個動作的次數。每次動作在3-4組左右，總體時間在15分鍾左右。動作結束後拉伸腹部。

動作過程中集中注意力來感受目標肌肉的發力，雖然這些都是徒手動作，但當我們在保證動作標准並全力完成的時候，會強烈地感受到腹肌收縮的極致狀態。

如果體脂率比較高，需要在飲食與規律有氧運動的前提下主攻減脂，腹部訓練處於輔助運動。等待體脂率降低以後，再主攻腹肌訓練來塑形。