高效燃脂，6個動作在家練，幫你持續燃脂，不用跑步瘦下來

健康且有效地減肥，其方法無非就是少吃多動，少吃並不代表節食，而是在保證營養全面均衡的前提下吃到7.8分飽，然後以這個為前提，通過規律運動來擴大熱量消耗從而打開熱量缺口，從而使得每天熱量的攝入小於熱量的消耗而達到減肥的目的。

從運動方法的選擇上，規律的有氧運動是消耗熱量的有效方法，但規律的有氧運動在家並不方便，而且耗時也比較長，一般來講，有氧運動在45分鍾左右才能最大化地燃燒脂肪。再加上外出准備等時間，最少也需要1個多小時的時間。所以，對於廣大上班族來講在時間上很難安排。

但是，如果把運動放在家裡來做，甚少會省去外出准備的時間，並且，如果把動作安排好，還可以在更短的時間內消耗更多的熱量，這種安排方法就是高強度間歇運動，也就是我們常說的HIIT。

HIIT，指的並不是某種運動，而是一種有氧與無氧相結合的方法，它能夠幫助強化心肺功能，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的，並且在運動以後還可以起到持續燃脂的作用。

所以，接下來，分享一組高強度間歇運動，在這六個動作當中，通過間歇的方法來完成，不但可以鍛鍊心肺提升心率，還包括復合性的力量訓練。不斷可以有效燃脂，還可以起到塑形的作用，而我們在動作過程中需要做的是，全力完成動作。

動作一：伏地挺身 支撐交替摸肩8-12次

• 俯身，雙手位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 雙手與雙腳撐起身體，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 屈肘，向下俯身至胸部幾乎接觸地面後起身
• 起身後抬起一隻手臂去碰觸對側肩膀後還原換手，然後再次俯身做伏地挺身

動作二：左右深蹲跳8-12次

• 雙腳微微打開站立，背部挺直，核心收緊
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時雙臂向上擺動向一側跳躍
• 雙腳落地後再次下蹲，並起身向回跳躍
• 動作過程中注意膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作三：平板支撐提膝收腹12-20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，身體呈平板支撐狀態為起始姿勢
• 向前屈膝抬起一條腿，同時背部向上弓起，至動作頂點稍停後還原，並換邊

動作四：簡化波比跳8-12次

• 雙腳稍微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍至伸直後快速屈膝跳回，同時起身並向上跳躍
• 雙腳落地後迅速俯身下蹲，中間沒有站立過程

動作五：支撐交替抬手12-20次

• 雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體平衡，向前方抬起一隻手臂至與身體呈一條直線後還原，換邊

動作六：寬距深蹲跳8-12次

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳躍，雙腳落地時再次下蹲
• 雙臂可以隨著身體動作前後擺動，也可以前平舉
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身後開始動作，動作過程中根據自己情況安排每個動作次數，不要勉強做最高次數，也不要做最少次數讓自己太輕松，動作間休息30秒，每次3-5組，每周3-4次。動作結束後拉伸放鬆。

最後需要說的是，這樣的運動方式，雖然短時高效，但卻並不適合所有人群，基礎薄弱的朋友可以通過對動作次數、幅度、休息時間等因素的適度調整來使運動適合自己。並且在，運動過程中，如果感覺到不舒服一定不要勉強自己，需要循序漸進，量力而行。