常規胸部訓練，9個動作，虐爆整個胸肌，幫你練出結實胸大肌

好身材就應該面面俱到，並不特指某一個部位，所以，在健身塑形上來講，為了讓整個身體協調發展，為了讓體態完美挺拔，就不要只練自己喜歡的部位，而應該從整體出發來進行。在身體的各個肌群當中，胸肌作為一個非常顯眼的一個部位，當然會被我們列為鍛鍊的重點，而結實發達的胸肌當然也是好身材的重要標志之一。

在很多時候練胸沒有效果，很可能就是因為動作不標准，所以，首先要做的是把每一個動作都做好，而不是盲目追求大重量。除了保證動作標准以外，還需要對整個胸肌形成足夠的刺激，從外形上來看，胸肌上側對外形的影響最大，所以可以重點對待，而下胸部會在很多動作當中被練到，所以也要根據自己的實際情況來安排是否去做。

在胸部訓練動作當中，臥推與飛鳥可謂是其中的黃金動作，臥推主要刺激胸大肌，飛鳥是刺激胸肌中縫，在動作過程中，通過身體傾斜角度的調整來刺激胸部上中下不同部位，上斜式更多地刺激胸肌上部，平式更多地刺激胸肌中部，下斜式更多地刺激胸肌下側。

接下來，分享一組胸部訓練動作，這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及，而在實際的訓練過程中，根據自己的目的有重點地選擇其中的動作來做。

動作一：上斜啞鈴臥推

• 斜凳調整到與地面40度角左右，仰臥，背部貼緊，雙腳踩實地面
• 雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂打開屈肘，啞鈴軸線位於胸部上方
• 向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節微屈），頂點稍停後慢慢下放還原
• 在動作頂點時兩只啞鈴不要相碰

動作二：上斜槓鈴臥推

• 仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊
• 雙手握住槓鈴於肩部上方，掌心向上，向上推起槓鈴至手臂伸直，肘關節微屈
• 頂點稍停後慢慢下放還原，還原至槓鈴接近鎖骨時再次向上推起

動作三：上斜啞鈴飛鳥

• 仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊
• 雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈
• 雙臂慢慢平行向側打開至胸部有強烈的牽拉感，頂點稍停後，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏
• 頂點稍停後再次慢慢平行下落

動作四：平地繩索飛鳥

• 仰臥在平凳上，雙腳踩實，頭和背部要完全靠在斜板上，繩索調至低位
• 雙手各持一隻把手，雙臂伸直，在胸前並攏，肘部微曲，雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低，直至胸部完全拉伸
• 然後將手臂回到起始位置，在頂端稍適停留後再次伸直手臂

動作五：器械推胸

• 坐在推胸機上，後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下
• 手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，向前伸直手臂，頂點稍停後，慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限
• 然後快速伸直手臂，再次將把手向前推出

動作六：器械夾胸

• 坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊
• 雙臂保持微彎狀態，向外打開與背部在同一平面
• 胸大肌發力向內收，頂點稍停，充分擠壓胸大肌
• 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下

動作七：雙槓臂屈伸

• 兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，使胸大肌的下部位垂直於地面
• 雙臂屈肘使身體降至最低點，頂點稍停後，雙臂用力，將身體撐起
• 動作過程中，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

動作八：下斜啞鈴飛鳥

• 斜凳調整到30度左右的下斜角度，仰臥，頭部和後背靠緊長凳，雙腳固定
• 雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈
• 保持手肘微屈，雙臂慢慢平行向側方打開至胸部有強烈的牽拉感
• 頂點稍停後，胸部發力，雙臂向身體中間靠攏

動作九：仰臥啞鈴上舉

• 仰臥長凳上 , 雙腳踩實，兩手握住啞鈴，兩臂直伸舉過頭頂，與地面平行
• 把兩臂向上向前拉，收縮胸大肌，稍停
• 兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向後拉，並下落到頂點，使胸大肌充分擴展

動作前充分熱身，根據自已的訓練目的選擇其中的幾個動作來做，在動作次數的選擇上，如果是以增肌為目的而使用大重量的話，每個動作8-12次，如果是以塑形為目的而使用小重量的話，每個動作12-20次。每次3-5組，每周2-3次，動作結束後拉伸放鬆。