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高強度腹肌訓練,8個動作全面虐腹,幫你緊致腰腹,練出結實腹肌

腹肌絕對是彰顯好身材的標志之一。但是想要其平坦健美,只是依靠減脂是不夠的,當然在體脂率比較低的前提下對腹部的塑形會顯得簡單一些。因為減脂的過程還是比較辛苦並漫長的。

所以,對腹部塑形來講,需要做的是,針對性的腹肌鍛鍊,同時減少脂肪讓腹肌顯現。當然,單純的腹肌訓練相對於有氧運動來講減脂效果並不佳,所以,體脂率比較高情況下還需要配合飲食與有氧運動來減脂。

除此之外,如果在腹肌訓練過程中,還想要脂肪消耗更大一點,那麼需要做的就是減少動作間的休息時間,這樣可以增加地耗氧量,而有助於燃脂,這樣在實際訓練過程中,可以把三個動作做為一組,動作間的休息時間也只是讓我們喘口氣而已。當然這樣的做法也要根據自己能力來進行。如果休息時間過短而導致接下來的動作不能很好的完成,這種做法就並不可取。

不管怎麼樣,想要腹肌成型,只是依靠瘦是不夠的,還需要練,所以,下面分享幾個腹肌訓練動作,在以下8個動作當中,有的動作難度比較大,如果不能完成不要勉強,可以直接放棄,也可以用其他動作代替。

動作一:負重90度卷腹

  • 仰臥,背部貼緊地面,雙腿屈膝,大小腿垂直抬起至大腿與地面垂直
  • 雙手握住重物,手臂伸直垂直地面
  • 腹部發力向上捲起至動作頂點後還原
  • 動作過程中頸部固定,雙臂始終於地面垂直

動作二:反向卷腹

  • 仰臥,背部貼地,雙腿屈膝並攏並抬起至大腿與地面垂直
  • 下腹部發力向上抬起雙腿,同時臀部離地,向上捲起
  • 至動作頂點稍停後還原
  • 如果在凳子上進行,雙手上舉扶住凳子邊緣保持身體穩定
  • 如果躺在平地上,雙臂置於臀部兩側

動作三:下斜仰臥起坐

  • 仰臥在下斜凳上,雙腿固定,雙臂置於胸前
  • 腹部發力起身,至動作頂點稍停後還原

動作四:V字兩頭起

  • 仰臥,背部與肩部貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿伸直
  • 腹部發力向上捲起,同時雙腿在伸直狀態下向上抬起
  • 雙臂隨動作前移去碰觸雙腳
  • 頂點稍停後還原

動作五:側臥卷腹

  • 仰臥,雙肩貼住地面,背部盡量保持平坦,雙腿屈膝並攏轉向身體一側
  • 下方手臂屈肘置於體前,上側手置於耳旁
  • 腹部發力正上方捲起至動作頂點稍停後還原
  • 整個動作過程中,面對都要對准正上方

動作六:繩索卷腹

  • 面對繩索,跪姿,雙手握住繩索,肘部內收
  • 慢慢將身體向下捲起,肘關節隨動作向膝蓋移動
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作七:雙槓屈膝抬腿

  • 雙手握住雙槓撐起身體,雙腿並攏,腳尖繃直
  • 腹部收緊,雙腿向身體前方屈膝抬起至雙腿與地面平行,稍停後慢慢還原

動作八:懸掛屈膝抬腿

  • 雙手正握,身體懸垂在單槓上,腳尖指向地面
  • 雙腿並攏,腹肌發力,向上抬起雙腿,抬腿過程中屈膝,把膝蓋向胸口靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原

每個動作12-20次,雙邊動作換邊進行,每次2-3組,每周3-5次。動作結束後拉伸腹部,如果減脂期間,在此動作結束後配合30分鍾左右的有氧運動效果更好。