20分鍾啞鈴塑形操，7個動作在家做，助你塑形燃脂，練出均勻身材

在減肥塑形過程中，我們所追求的並不是單純地瘦，是要瘦的有形瘦的漂亮瘦的凹凸有致，而要達到這樣的目的，通過單純的飲食與有氧運動是不能做到的，因為通過這兩者只會是形成熱量差來達到降低體重的目的。而體重的降低並不意味著身材變好，而好身材的塑造是一定要通過力量訓練來實現的。

因為，力量訓練可以通過對身體某個部位地針對性訓練來達到這個部位塑形的目的，會使該部位結實緊致有線條感。除此之外，力量訓練還可以提高基礎代謝加速燃脂。所以，不管是減肥也好還是塑形也好，要想效果擴大，力量訓練就一定不要少。

另外，在力量訓練的選擇上，可以選擇徒手方式進行，也可以選擇去健身房進行。而在這兩者之間，還有一些小器械訓練，相比徒手訓練，使用小器械可以增加負重而提高效率，而相比去健身房，使用小器械會顯得自由方便，而且在家即可完成。

而在眾多小器械當中，最被我們所熟知的當屬啞鈴了，它不但小巧方便，還可以與動作融為一體，既能提高動作效率又可以在家進行。所以下面分享一組居家啞鈴塑形動作，在這組動作當中，雖然都為臀腿動作，但多數屬於復合動作，這樣不但可以鍛鍊臀腿還會有效鍛鍊身體其他部位，並且有效燃脂。規律堅持可以起到燃脂塑形的目的。

動作一：啞鈴深蹲

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊， 雙手各握啞鈴垂於體側
• 臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作二：啞鈴側弓步

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 向一側邁出一條腿並順勢下蹲至大腿與地面平行另一條腿伸直後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：站姿啞鈴側抬腿

• 單腿站立，雙手各握啞鈴自然下垂，背部挺直，核心收緊
• 向一側抬起非支撐腿至動作頂點後還原
• 動作過程中保持身體穩定，如果不能保持平衡，可以單手扶住固定物

動作四：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，雙手各握啞鈴於體側
• 保持背部挺直向前屈體，同時啞鈴順大腿向下移動
• 雙腿伸直，膝蓋微屈，動作頂點感受大腿後側牽拉感
• 頂點稍停後起身還原

動作五：保加利亞深蹲

• 站立凳子前，一條腿向後置於凳子上，雙手叉腰或者各握啞鈴垂於體側
• 保持背部挺直，下蹲至前側腿與地面平行後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能保持身體的穩定，可用手扶住固定物

動作六：左右平移單腿蹲

• 單腳站立，雙手置於胸前，背部挺直，身體向前傾斜，非支撐腿向後抬起
• 保持身體穩定，向下半蹲至大小腿平行起身
• 起身後非支撐腿向一側邁出並支撐身體，另一條向後抬起
• 站穩後下蹲，兩側交替進行

動作七：啞鈴硬拉 斜向後箭步蹲

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，雙手各握啞鈴於體側，保持背部挺直向前屈體，同時啞鈴順大腿向下移動
• 雙腿伸直，膝蓋微屈，動作頂點感受大腿後側牽拉感，頂點稍停後起身
• 起身後向後向內側邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 雙腿交替進行，全程保持背部挺直

以上每個動作12-20次，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒，每次2-3組，每周3-4次。