腹肌訓練，7個動作，簡單方便，助你緊致腰腹，練出漂亮馬甲線

結實的腹部，線條清晰的馬甲線是我們好身材的重要標志。所以我們在減脂過程中也不要忘記對於腹部的針對性訓練。因為在減脂過程中，我們一般會選擇飲食的控制 有氧運動的方法來進行。但這樣的做法只是會讓體重降低從而變瘦，卻不會做到對於腹部的塑形。

為什麼這麼說呢，雖然說低的體脂率是腹肌顯現的前提，但是如果在之前體重基數較大或者是減脂速度比較快的情況下，減脂成功並不能直接擁有緊致的腹部與漂亮的馬甲線，而事實上很可能是腹部的鬆弛。而在減脂期間配合適當的腹部訓練，就可以讓我們直接擺脫這樣的問題。

除此之外，腹部的訓練同樣屬於力量訓練，適當的力量訓練會讓我們最起碼地保證肌肉的不流失，從而維持相對穩定的基礎代謝而不讓減脂打折扣。所以，體脂率腹肌現的說法雖然是正確的，但是也不絕對，要想腹肌顯現的漂亮清晰，腹肌的訓練是一定要有的。

所以，接下來分享一組腹部訓練動作，這組動作並不難，但要保質保量地完成也並不輕松。規律地訓練會對緊致腰腹部起著很好的作用。

動作一：V字支撐30秒

• 坐姿，上半身向後傾斜，下背部微弓，雙臂前平舉，雙腿屈膝並攏，雙腳離地
• 保持身體穩定，並保持動作，均勻呼吸

動作二：前伸卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳分開與肩同寬踩地，背部貼緊地面，雙臂向前伸直
• 腹部發力捲起上半身，雙臂隨身體動作向雙腿中間移動
• 頂點稍停後還原

動作三：反向卷腹

• 仰臥，背部貼緊地面，肩部離地，雙手轉到腦後固定頸部
• 雙腿屈膝並攏，下腹部發力向上抬起雙腿，至動作頂點時小腿垂直於地面，臀部離地
• 頂點稍停後還原

動作四：啞鈴俄羅斯轉體

• 坐姿，上半身微微向後傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝，雙腿離地
• 雙手握住啞鈴於胸前，保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂跟隨身體向一側移動
• 頂點稍停後轉向另一側，盡量保持身體平衡與穩定

動作五：仰臥直腿卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙臂大字打開，雙腿並攏向上抬起
• 腹部發力捲起上半身，頸部固定，雙臂跟隨身體動作向前去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原

動作六：仰臥單車

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 腹部發力向上捲起，同時一條腿保持屈膝狀態向上抬起，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊
• 捲起時下背部不要離地，雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動

動作七：側支撐抬臀＋轉體

• 側撐，下側手臂屈肘，與下側腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 腹部發力向下轉髖，轉髖時保證身體始終處於同時平面，頂點稍停後還原
• 還原時向下轉動上側肩部向前向下轉體，同時上側手臂伸向身體下方
• 頂點稍停後還原再次抬臀

動作過程中適當把動作放慢，有助於感受腹部的發力並減小慣性。每個動作15-20次，動作間休息不要超過30秒，每次2-3組，總體時間在15分鍾左右，每周3-4次。減脂期間，在動作結束後配合30分鍾有氧運動效果更好。