胸部塑形，6個動作，全方位刺激胸大肌，幫你結實並練大胸肌

在健身過程中，對於胸部的鍛鍊也是我們最常進行並喜歡的。從外形上，結實的胸部肌肉不僅是好身材的標志，同時也是身體健碩的標志。從好處上，胸部肌群屬於大肌群，對其有規律地鍛鍊可以提高基礎代謝從而加速燃脂。

在胸肌鍛鍊過程中，首先要考慮自己的能力再考慮自己的目的來選擇重量，即使是以增肌為目的，在能力不足的情況下也不要盲目選擇大重量，這時需要從基礎做起，先把動作做到位，再慢慢地增加重量。

從動作上來看，由於胸大肌上側對外形的作用最大，所以可以選擇上斜式的動作重點對待，而胸大肌下側在很多動作當中都會被練到，所以要根據自己的目的來決定是否進行單獨的訓練。

那麼，接下來分享一組胸部訓練動作，在實際訓練過程中，根據自己的訓練目標有針對性地選擇其中的動作來做。

動作一：仰臥啞鈴臥推

• 仰臥在傾斜約40度左右的凳子上，雙腳踩實地面，背部貼緊
• 雙手各握啞鈴，掌心向前，雙臂打開屈肘，大臂與地面平行，小臂與大腿垂直
• 向上推起啞鈴至手臂伸直，肘關節微屈，頂點時啞鈴不要相碰
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：槓鈴平地臥推

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝雙腳踩地，下背部稍稍拱起，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在凳子上
• 雙手比肩略寬握住槓鈴，槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置，肘關節呈90度夾角。
• 發力將槓鈴移至鎖骨正上方，稍停後下放還原
• 動作過程中全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上

動作三：器械夾胸

• 挺胸收腹坐正，把手與肩部在同一高度，雙臂向外打開握住把手，肘關節微屈
• 胸大肌發力向內收，頂點稍停擠壓胸大肌
• 慢慢反方向還原

動作四：坐姿單臂器械推胸

• 坐姿，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，單手握住把手，屈肘
• 胸部發力推起重量至手臂伸直，但肘關節微屈
• 頂點稍停後主動控制力量慢慢還原

動作五：高位繩索夾胸

• 挺胸收腹站立，身體略前傾45度，雙手握住手柄，微微屈肘
• 胸部發力，將繩索由上向下拉引至手把處於小腹前
• 稍停後慢慢反方向還原使胸大肌得到充分伸展

動作六：上斜伏地挺身

• 面朝有一定高度的固定物體俯身，雙手撐起身身體，間距與肩同寬
• 腳尖著地，雙臂伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近物體
• 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置

充分熱身後開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，每周2-3次。動作過程中集中注意力感受目標肌肉的發力，在保證動作質量的前提下完成預期次數，動作結束後拉伸放鬆。