高效練背8動作，多角度刺激背肌，幫你挺拔身姿，塑造倒三角身材

現如今，由於手機等電子產品的普及，導致我們時常處於一種低頭彎腰的狀態，久而久之就會造成頸部僵硬，腰酸背痛，甚至是含胸駝背不良體態的發生。而要改善這種狀態，除了從日常習慣上的改變以外，我們需要做的就是加強背部的訓練。

除些之外，如果在健身過程中我們忽視背部訓練，尤其是胸部訓練與背部訓練不協調的情況下，就會導致胸部與背部的發展不均衡從而也會導致含胸駝背的發生。

另外，從背部訓練的角度來看，有規律的背部訓練同樣起著一切力量訓練的好處，比如提高肌肉含量而提高基礎代謝有助於燃脂瘦身，比如勾勒背部線條讓身姿挺拔，比如改善身體亞健康狀態讓自己更健康等等。

不管從哪個角度來看，對於背部的訓練都應該得到重視，所以，接下來分享一組背部訓練動作，在實際的訓練過程中，我們都需要注意的是，在動作過程中注意擠壓肩胛骨讓背部得到最大限度地收縮，在還原過程中要主動控制速度還原。

動作一：引體向上

• 雙手寬距握住單槓，身體向後傾斜約30度角，雙腿自然下垂或者雙腳交叉勾起
• 挺胸收腹，向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓杆碰到上胸，收縮後背肌肉
• 稍停後緩慢下降至手臂完全伸直，背闊肌完全伸展

動作二：俯身槓鈴劃船

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手正握槓鈴，雙臂伸直，手肘微屈
• 微微屈膝，保持背部挺直，上半身前傾與地面呈45度角
• 持鈴在身前，稍稍低於膝蓋，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴上提至腹部
• 稍停後緩緩下鈴回復到起始位置

動作三：高位下拉

• 坐姿，雙腳踩實，背部挺直核心收緊，雙手寬握距正手抓握欄杆
• 背部肌群發力從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作四：坐姿劃船

• 正坐，背部挺直，核心收緊，兩腿屈膝，雙腳踩實，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸
• 背部肌群發力將手柄拉至腹部，頂點稍停，擠壓肩胛骨
• 主動控制慢慢還原

動作五：俯身單臂啞鈴劃船

• 同側手臂與膝蓋撐在平凳上，另一側手握住啞鈴自然下垂，腳踩地
• 保持背部挺直，向前俯身，使上身幾乎和地面平行。
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作六：站姿繩索劃船

• 將繩索調至低位，而對繩索站立，上半身前傾，雙腿微屈，背部挺直
• 雙手握住手柄在體前伸直，背部肌群發力將繩索拉到小腹
• 頂點稍停後慢慢還原

動作七：直臂下拉

• 雙腳打開與肩同寬，面向繩索站立，雙手與肩同寬握住把手，手臂伸直，肘關節微屈
• 保持背部保持挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 背部肌群發力下拉橫槓於大腿前部接觸
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作八：上斜啞鈴劃船

• 俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴自然下垂，掌心相對
• 收縮肩胛骨，彎曲手肘，將啞鈴拉至身體兩側，稍停
• 主動控制速度慢慢還原

充分熱身後開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，每周1-2次，在保證動作質量的前提下完成預期次數。動作結束後拉伸放鬆。