臀腿塑形在家練，8個動作，幫你不做深蹲來瘦腿，練出完美臀腿比

夏季是讓我們輕易就會秀出大長腿的季節，同樣也是最不藏肉的季節，所以在春節過後，很多朋友們又一次開始了自己的減肥之旅，為的是等到夏季秀出好身材，或者是讓自己看下來起碼的不會胖。

那麼，在我們的減肥計劃當中有沒有加入適當的力量訓練來塑形呢？如果有，那麼在我們瘦身的過程中身材會隨之變好，如果沒有，在我們瘦身的過程中也只是體重的降低而已，但現在加入還不算晚。

在眾多的局部塑形計劃當中，臀腿的訓練當然不會少，因為把臀練翹不但會讓身姿挺拔顯年輕，還會從視覺上拉長雙腿曲線而顯腿長，把腿練結實會讓雙腿看起來曲線優美而緊致修長。

所以，下面分享一組居家可以做的臀腿訓練動作，在這一組動作當中，並沒有深蹲，但同樣可以完美刺激臀腿部肌肉從而達到提臀瘦腿的目的。

動作一：側臥提膝

• 側臥，下側手臂屈肘，手支撐頭部，上側手臂屈肘支撐身體
• 雙腿並攏伸直，上側腿向前屈膝抬腿，至動作頂點稍停後還原

動作二：側臥後踢腿

• 側臥，下側手臂屈肘撐起身體，上側手臂於體前支撐，保持上半身穩定
• 雙腿並攏伸直，上側腿向前提膝至動作頂點後向後方打開至動作頂點後再次提膝

動作三：側臥抬腿

• 側臥，下側手臂屈肘，手支撐頭部，上側手臂屈肘支撐身體
• 雙腿伸直並攏，向上抬起上側腿至動作頂點後下放還原
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定不要晃動

動作四：跳躍箭步蹲

• 背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳，兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 跳起過程中雙腿在空中交換，雙腳落地後順勢下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：側臥夾腿

• 側臥，下側手臂屈肘，手支撐頭部，上側手臂屈肘支撐身體
• 下側腿伸直，上側腿屈膝於下側腿前方踩地
• 向上抬起下側腿至動作頂點稍停後還原

動作六：俯臥抬腿

• 俯身，雙臂屈肘撐起上半身，雙腿向後伸直
• 向上抬起一條腿至動作頂點後下放還原
• 可以雙腿交替進行也可以換邊進行

動作七：側臥蚌式開合

• 側臥，下側手臂屈肘，手支撐頭部，上側手臂屈肘支撐身體
• 雙腿屈膝並攏，保持雙腳接觸的情況下，上側膝蓋向上抬起至動作頂點稍停後還原

動作八：仰臥提膝擺腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於臀部兩側，雙腿伸直，雙腳離地
• 保持上半身固定不動作，雙腿交替向前提膝
• 動作過程中雙腳始終不要著地

適當熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，每次2-3組，動作結束後拉伸腿部放鬆。

這組動作看似簡單，在保證動作質量的前提下完成也並不輕松，但動作結束後滿滿的成就感會讓我們有著堅持下去的動力。