睡前塑形，8個動作，方便易堅持，助你緊致贅肉，練出均勻身材

在很多時候，我們即使是知道運動能給我們帶來的好處，卻總是因為時間問題把運動這件事拋開。但是對於要減肥的人群來講，要更好的減重減脂或者是保持好的身材，除了在飲食方面的控制以外，還是需要有運動的存在，因為運動是可以擴大熱量消耗並有助於健康的有效且長久的手段。

所以，不管我們能夠自由安排的時間長還是短，我們都應該有意識地去動一動，哪怕是在工作間隙的零散運動都會或多或少地伴隨熱量的消耗。而且很多運動形式都可以隨時隨地去做，而最為關鍵的卻是我們的意識和堅持。

或許，在上班期間有方便去運動，那麼當我們回到家以後，就會不一樣，在晚飯後和睡前的這段時間里，我們完全可以去運動。並且，睡前適當的運動不但會緩解一天下來的疲憊還會有助於睡眠，我們知道，良好的睡眠質量雖然不會直接地去消耗更多的熱量，卻也是影響減肥成效的重要因素。

所以，在下面分享一組睡前運動，在這組運動當中，主要是一些徒手進行的針對於腰臀腿的動作，雖然看起來很簡單，但要全力完成也並不輕松。並且，如果是體脂不高地情況下，規律地進行會有效地緊致腰腹部與臀腿部位。

動作一：仰臥屈膝左右轉體16次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂在身體兩側打開
• 雙腿屈膝抬起，大小腿垂直，大腿與地面垂直
• 保持雙腿並攏向一側轉動下半身至動作頂點後再轉向另一側

動作二：仰臥起坐20次

這個動作並不是我們常做的那個仰臥起坐，在動作過程中也比較難把握，如果不能完成還是以卷腹代替比較好，也就是起身過程中下背部始終貼緊地面。

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上起身，起身時從肩部上背部下背部依次離地
• 頂點稍停後還原，還原過程中從下背部、上背部、肩部依次著地
• 動作過程中頸部與雙手不參與發力，只是跟隨身體移動

動作三：仰臥左右摸腳20次

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於身體兩側
• 腹部發力向上起身，肩部離開地面，下背部始終貼緊地面
• 保持頸部固定，轉動作雙肩向一側屈體，使得同側手去碰觸同側腳
• 頂點稍停後再向另一側屈體

動作四：仰臥直腿卷腹20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿伸直並攏向上抬起
• 腹部發力向上捲起，肩部上背部下背部依次離地
• 雙臂跟隨身體動作上移去碰觸雙腳
• 頂點稍停後反方向還原

動作五：仰臥自行車20次

• 仰臥上半身貼地，雙臂置於身體兩側
• 雙腿向上抬起至大腿與地面垂直，雙腿交替屈膝，就像踩自行車一樣
• 動作過程中雙腿動作盡量緩慢，雙腿不要用力

動作六：側臥抬腿20次，換邊

• 側臥，下側手臂屈肘，撐起上半身，上側手臂屈肘支撐身體
• 雙腿伸直並攏，向上抬起上側腿至動作頂點後下放還原
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定不要晃動

動作七：仰臥剪刀腳20次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側
• 雙腿並攏抬起至與地面垂直，交替左右交叉擺動
• 動作過程中保持上半身穩定

動作八：靜態臀橋30秒

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂置於身體兩側
• 臀部向上抬起至大腿與上半身處於同一平面，雙腳與肩部支撐身體
• 保持動作

動作間休息30秒，每次2-3組，每周3-4次，動作結束後整理放鬆。

注意事項：

• 如果是在睡前做，那麼要把時間安排在飯後1小時與睡前1小時左右的時間里
• 如果體脂比較高，還需要配合飲食的控制與規律地有氧運動來減脂，而這組動作只是起到輔助作用
• 在基礎薄弱的情況下，量力而行，先把動作做到位，再去最大化地完成自己所能做到的次數
• 動作前的熱身和動作結束後的拉伸一定不要放棄