減脂塑形在家練，6個動作每次20分鍾，幫你持續燃脂，有效瘦全身

健康且長效的減肥結果，總是要有運動的參與的。在我們討論如何堅持運動的時候，往往會忽略一點，就是運動本身也是讓我們能夠堅持下去並不斷改變運動方式的動力之一。而在很多時候，我們由於在運動之前的心理壓力而找各種藉口不去運動，而如果運動已經開始了，每一次運動結束後的成就感都會促使我們更進一步地去運動。而反過來講，能夠堅持運動的朋友，即使身材不是太好，但也一定不會太差，因為運動本身也是自律的一種表現。

我們都知道，在減脂期間，對飲食的合理控制是有效減脂的前提，再通過運動的方式來打開熱量缺口從而實現減脂的目的。在這個期間，如果一直都有運動的參與，我們會因為不想讓運動所消耗掉的熱量白費，從而更有意識的去控制飲食。其實說起來，在控制飲食與規律運動兩者之間，也是相輔相成的關系。

並且，除此之外，當我們開始運動並努力堅持而養成習慣以後， 當然的某一種運動方式就不會再滿足我們，我們會不斷地去向新的運動挑戰。比如，我們為了減肥而去跑步，而隨著減肥的初見成效以及能力的提升以後，我們的目的會從減肥而轉移到塑形，而跑步也不會滿足我們對運動的要求，這時候我們很可能會產生一種內在的驅使力而去嘗試新的運動方法，比如力量訓練，或者剛開始會從常見的深蹲、卷腹、伏地挺身動作開始，而慢慢地再轉移到對於身體各個肌群的針對性訓練。

說了這麼多，感覺自己說的有點遠了，其實就是一句話，運動給我們所帶來的一些正能量，不管是從身材上的還是從心理上的。所以，我們對運動應該保持一種積極地心態，不要在還沒開始的時候就放棄，還積極地行動起來。

那麼，言歸正傳，想減肥就要有運動的參與，那麼怎麼參與去做什麼樣的運動好呢？其實很個人的情況不同，所以也沒有一個定論，只要所選擇的方法在綜合自己的時間能力以及目的之後適合自己就好。

即使是這樣，下面也推薦一組運動，其目的是在以下運動的組合當中，包括提升心率的全身性運動，還包括一些簡單的力量訓練來幫我們達到全身塑形的目的。並且以間歇的方式進行，不但可以在較短的時間內消耗掉可觀的熱量，還會在運動後產生後燃脂效應，幫我們持續燃脂。當然這也需要有一定的運動基礎才能完成。

動作一：藥球蹲推15-20次

深蹲動作主要鍛鍊臀腿，而手臂動作鍛鍊肩部。

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球（啞鈴）於胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，然後再次下蹲
• 下蹲時雙腳碰觸膝蓋，起身時，雙臂上舉至手臂伸直
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：全程仰臥起坐15-20次

把屈膝動作改為直腿，起身過程中注意起身順序，可以有效鍛鍊腹部，當然如果能力不足還是踏實卷腹吧。

• 仰臥，雙腿並攏伸直，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 腹部發力起身，起身順序為肩部、上背部、下背部依次離地
• 起身的同時雙臂向前伸直，去盡量接近腳尖
• 頂點稍停後反向還原

動作三：簡化波比跳8-12次

一項幾乎可以鍛鍊全身的運動，可以迅速提升心率，並超強燃脂，當然如果能力足夠，可以加上伏地挺身動作

• 雙腳微微打開站立，背部挺直，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，同時雙腿向後伸直
• 然後雙腿快速向前屈膝收回，並起身跳躍
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四：伏地挺身8-12次

一個幾個可以鍛鍊整個上半身的動作，主要鍛鍊胸部，肩部、上背部、肱三頭肌，如果能力還不足以完成一個標準的伏地挺身時，可以從跪姿動作開始

• 俯身，雙手比肩略寬撐於胸部兩側，腰背挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面時起身還原
• 全程保持背部挺直，伸臂起身時肘關節不要鎖死

動作五：高位弓步提膝15-20次，換邊

有效鍛鍊臀腿部位以及平衡能力

• 根據實際情況選擇高度適中的固定物體，站立，背部挺直，雙手於胸前握拳
• 向後邁出一條腿，前側腿屈膝，後側腿腳點地
• 至動作頂點後起身，起身的同時後側腿向前提膝抬起，然後再次後撤下蹲
• 保持身體穩定，背部始終挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作六：仰臥單車20-30次

鍛鍊腹肌以及腿部

• 仰臥，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右
• 腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

在充分的熱身以後開始動作，動作間休息30秒，每次3-5組，總體大概20分鍾左右的時間，每周3-5次。

注意事項：

• 在自己能力不足以完成這樣的組合時，可以通過對動作次數、組數、幅度，難度上做出適當調整使得運動難度與強度適合自己
• 動作間的休息時間不要靜止不動，要在輕微的活動過程中等待心率的下降以及下一個動作的開始
• 動作過程中聽身體的話，感到不適時可以適當延長休息時間，或者是停止運動，不要強行
• 雖然規律運動會對身體各個方面帶來益處，但該休息的時候也要休息，不要運動過度
• 不管選擇什麼樣的運動方式，想要達到一定的目的，不管是健康的維持也好，還是減肥塑形也好，只胡長期規律地堅持才會起作用。