啞鈴塑形，7個動作，提高基礎代謝，幫你加速燃脂，高效瘦全身

在減肥的過程中，我們總是會想找到一個比較快的方法，而從減肥的前提來看， 在保證熱量攝入基本不變的情況下，我們需要做的就是擴大熱量的消耗而產生熱量缺口，所以我們總是在提倡運動。

但是，除去日常活動與運動所產生的消耗以外，我們更應該去關注基礎代謝，就是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，而基礎代謝也是我們消耗能量的主要方式，並且遠遠超過運動消耗。

所以，要減肥速度快一些長久一些，提高基礎代謝是首選。那麼在此之前，應該知道的是基礎代謝受哪些因素的影響。一般情況下，基礎代謝會因性別，年齡，體表面積，環境溫度，肌肉含量，內分泌，飲食等因素的不同而有所不同，一般情況下，男性要高於女性，兒童高於成人，體表面積大的高於體表面積小的，等等。

那麼，要提高基礎代謝，需要我們做些什麼呢？當然很多因素並不受我們所控制，但是還是可以通過一些適當地手段來提高的。從安全的角度來看，我們最需要做的就是運動，而運動當中最需要的就是力量訓練，因為它可以使體內肌肉增加，肌肉增加後導致基礎代謝率增加，因為肌肉會消耗更多能量，所以凡是能使肌肉增加的運動，都可以提高基礎代謝。當然，在飲食方面多食用蛋白質類的食物也有助於肌肉的增長，但效果遠不如運動。

所以，我們要增加基礎代謝最需要我們做的就是力量訓練，這一點對於有著健身習慣的人群來講，怎麼去訓練，選擇什麼樣的方式方法去訓練都不是問題，但是對於沒有什麼經驗的人群來講卻不同。也鑒於此，下面分享一組全身性的訓練方法，在這組訓練當中基本可以對全身各肌群都形成一定的刺激，規律訓練有助於提高肌肉含量從而起到提升基礎代謝並全身塑形的目的，並且完全可以在家完成。需要我們准備一對啞鈴或者是一對礦泉水瓶來做並且有規律地堅持。

動作一：站姿阿諾德推舉8-12次

• 站姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，屈肘舉至體前大臂與地面平行，掌心朝向自己
• 向臂向外打開至手臂與身體處於同一平面後向前推起啞鈴至手臂伸直，些時掌心朝前
• 頂點稍停後主動控制速度反方向還原

動作二：站姿過頂臂屈伸8-12次

• 站姿，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴舉過頭頂，大臂垂直於地面
• 保持大臂固定不動，屈肘使小臂向後下垂至稍低於水平位置
• 稍停後肱三頭肌發力向上提起啞鈴

動作三：上斜啞鈴平行劃弧8-12次

• 仰臥在上斜凳上，背部貼緊靠墊，雙手各握啞鈴置於腹部上方，拳眼相對
• 保持雙臂伸直狀態，雙臂慢慢向外打開並畫圈至啞鈴舉過頭頂
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：上斜啞鈴單臂劃船8-12次

• 俯身趴在上斜凳上，一隻手握住啞鈴，另一隻手臂輔助固定身體
• 收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體側方
• 頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置

動作五：俯臥啞鈴腿彎舉8-12次

• 俯臥在凳子上，雙腿並攏，雙腳夾住啞鈴
• 保持大腿貼緊凳子，向上彎舉小腿至動作頂點稍停後還原

動作六：仰臥對角轉卷腹12-20次，換邊

• 仰臥，雙腿打開並伸直，一手置於頭後（耳旁），一手上舉，背部貼緊地面
• 腹部發力起身，肩部上背部下背部依次離地
• 同時向伸直手臂一側的對側轉體，使得手去盡量接近對側腳
• 頂點稍停後還原

動作七：動態平板支撐 交替提膝12-20次

• 俯身，雙腿向後伸直，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體
• 背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線，雙臂依次屈肘至平板支撐狀態後再依次伸直手臂還原
• 還原後雙腿交替向前提膝，回到初始狀態後再次屈肘

在適度並充分的熱身以後開始動作，動作間休息30左右，每次3-4組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。

不管是減肥塑形，還是基礎代謝的提高都不是一個快速的過程，要達到自己的目的需要做的是我們持久並規律的堅持。