說起關曉彤，不難想到她又白又長又直的美腿，分分鍾出圈！大小腿的比例十分勻稱。
前不久回學校跑2000米的關曉彤就特意錄了個視頻來揭秘自己保持腿型的方法。
原來她每次跑步前後都會做很多拉伸動作，這樣可以放鬆肌肉，不會變粗腿，還能讓腿型更直更好看！
說起拉伸運動，這可能是不少女生在運動過程中都很容易忽略的盲區，但也是眾多女明星最熱衷的訓練方式。
比如娘娘孫儷，最愛的就是拉伸身體，隨便搜搜微博都能看到很多她練拉伸的照片，難度係數還都很高！
還有鄭秀文，不僅堅持運動出汗，拉伸也是每天的「必修課」。
作為女生運動過程中最重要的一個環節，人馬妞今天就來給大家講講拉伸在運動過程中的重要性！
什麼是拉伸
拉伸運動，又稱拉筋運動，是一種健身方法，它可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。
靜態拉伸
靜態拉伸是以一種具有挑戰性但是舒適的姿勢保持一段時間的拉伸動作，通常是保持30秒左右。
靜態拉伸是最常見的一種拉伸形式，而且被認為對於提高整體柔韌性來說安全又有效果。
動態拉伸
動態拉伸是一種更加趨向於功能性的發生，他是在比平常更大的運動范圍內，活動四肢，運動拉伸，包括搖擺、跳躍等運動，讓運動的動量帶動四肢，達到或超過正常運動的極限范圍，激活本體感受器的反射響應。
通過重復移動來完成拉伸動作，通常是進行10-12次。
拉伸的好處
1/ 拉伸可以幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環。
剛開始健身往往會在後幾天出現肌肉酸脹疼痛等現象，這個時候如果在健身結束後進行必要的拉伸動作，可以幫助防止乳酸堆積，從而緩解運動後肌肉酸痛等現象。
2/ 拉伸還能夠幫助人體快速的恢復能力，從而避免出現一些大粗腿等現象。
很多人運動之後不注意拉伸，往往導致肌肉粗壯，不可避免的出現大粗腿，小粗腿兒等現象。
3/ 運動後拉伸可以幫助提高一個人的柔韌性，從而降低在運動過程中可能出現的損傷。
4/ 是有助於幫助促進血液循環，放鬆身體。拉伸可以幫助促進血液循環，從而達到放鬆身體的目的，不至於因為運動而導致身體過於疲憊。
5/ 塑造肌肉的形態，拉伸可以減少肌肉粘連。健身後肌肉會有粘連現象，尤其是健身的時候只做力量訓練的人，如果不拉伸，長時間訓練也能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀並不會好看。
身體各部位拉伸動作
斜方肌上束
做法：肩膀放鬆，用手扶住頭部另一側，施以牽引力，分別向左右肩膀輕輕傾斜頭部。
功效：在站立或坐姿下都能進行，簡單易操作，有效防止脖子僵硬。
三角肌拉伸
做法：將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。
背部
背闊肌
做法：雙膝跪地，人往前俯身，雙手不斷往前拉伸，臀部向後挺，感受背部肌肉的伸展，重復20次左右。
上背部
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
胸部
胸大肌
做法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。保持30-60秒。
做法：抬起身後的棍子並保持上身完全與地面垂直，感到牽拉感時保持這個姿勢。重復3-5次，每次30秒。
腰腹部
做法：站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，後側腿膝蓋不與地面接觸，但後側腳跟離地。做10-15次換腿。
對於骨盆前傾並且跑步姿勢不太正確的人來說，更需要拉伸腰肌，否則會增加骨盆前傾的程度。
做法：雙手撐地，手肘微曲，頭微微上仰，上半身後仰，感受腹部撕扯之感，配合均勻呼吸，一組20次左右。
臀部
做法：站立，左腿屈膝置於右腿之上，身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢10秒，放鬆後換邊進行。
做法：把彎起的膝蓋拉向對側胸部，保持10秒左右，重復另一條腿。
髂部
做法：身體直立，將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。保持15秒換邊再重復這動作。
功效：髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。主動拉伸可放鬆髂脛束肌群。
腿部位
大腿內收肌
做法：坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳相對，雙手捧起足部，使得膝蓋盡量貼近地面，感受大腿內側的肌肉拉伸，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後恢復至起始位置。
做法：雙腿分開站立，身體向右側彎，右腳腳跟著地，直到感覺左腿大腿內側有拉伸感，保持呼吸並堅持15秒換腿。
小腿後側肌
做法：以弓箭步姿勢開始，上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，右腿後腳跟保持著地或是盡量向後踩，感覺小腿後側有酸脹感，保持30秒，然後換腿。
功效：讓腿部線條修長，小腿後側肌肉缺乏彈性容易導致跑步時的肌肉酸痛。
大腿前側四頭肌
做法：以站立位開始，左膝屈曲並使腳跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者腳，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側，否則會牽伸到膝部韌帶。
功效：大腿肌肉前面的股四頭肌在日常跑步、走路、騎行都會使用到。有助於保持肌肉鬆馳。
大腿後側膕繩肌
做法：身體前傾，保持背部挺直，左腿伸出並腳跟落地，腿部保持伸直，身體向左膕繩肌前傾，當感到大腿後側有輕微拉伸痛感時停下，保持15秒後換腿。
功效：膕繩肌是大腿後側的肌肉，拉伸可以有效緩解肌肉緊張和疼痛。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以通過拉伸受益。
以上身體各部位的拉伸動作都無需藉助外力或是輔助道具，簡單易學，趕緊一起動起來吧！
現在人們越來越注重身體健康，身邊的人也逐漸開始了健身之路。但光知道去健身還不夠，健身後的拉伸放鬆，和健身本身一樣重要，誰也不能忽略。人馬君的特色課程包里也包含了專業的拉伸課
特色課程 — 拉伸課
「如果沒有拉伸，你的運動只完成了百分之七十。」
拉伸能促進血液循環，加快身體的恢復速度，緩解肌肉緊繃和肌肉酸痛。
拉伸能擴大關節的活動范圍、提升肌肉的柔韌性和身體的協調性，降低受傷風險。
拉伸能夠放鬆過於緊張的肌肉，防止因局部肌肉過於緊張而造成不良體態，比如圓肩駝背、骨盆前傾等。
