腹肌，一直都是好身材的表現，擁有腹肌會讓一個人變得更有自信。不僅如此，強健的腹肌還是身體運動過程中不可或缺的關鍵。接下來，我將與大家分享有關腹肌訓練的一些實用技巧，這些技巧可以幫助你更好的鍛鍊出腹肌以及讓腹部變得更好看，並提高身體的運動能力。

腹肌不僅是好身材的表現

在健身圈中，人們最喜歡訓練的部位是腹肌和馬甲線。許多男性走進健身房時，他們常常會說：「我只想練出六塊腹肌。」同樣的，也有很多女性表示：「我想要一個平坦的肚子和明顯的馬甲線。」這些已經成為了健身愛好者們熱衷的目標，大家都在努力通過科學的訓練來實現自己的健身願望。

隨著健身知識的普及，越來越多的人開始意識到健身需要系統、全面的訓練方法。然而，大部分人還是更熱衷鍛鍊腹肌。

對於男性來說，擁有稜角分明的六塊或八塊腹肌，對於女性而言，擁有清晰的馬甲線，是一種完美身材的表現。

除了美觀的外在表現，腹肌對於身體的健康和運動表現有著重要的作用。一般來說，擁有腹肌的人往往具有規律健康的飲食和運動習慣。

男性需要將體脂控制在12%以下，女性需要將體脂控制在19%以下，才有可能展現出馬甲線和腹肌。

腹肌不僅僅是用來展示肌肉線條的，它對於我們的身體功能也有著重要的作用。腹肌是支撐我們軀干穩定的基礎，有助於我們保持平衡，更能幫助我們完成各種跳躍、變向和對抗等體育運動。

很多國際頂尖運動員都擁有強壯的腹肌，這些肌肉不僅是他們卓越表現的關鍵因素，同時也為他們提供了堅實的基礎。

此外，腹部肌群還對呼吸有著很大的影響。強壯的腹肌可以幫助我們深呼吸，從而提高肺部的功能。因此，不僅運動員，任何人都應該注意鍛鍊腹肌，以保持身體的健康和良好的體能表現。

在鍛鍊腹肌的過程中，很多人在訓練腹肌時只關注外觀，而忽視了腹肌的重要功能。雖然他們可能會練出漂亮的腹肌線條，但運動能力並沒有提升，甚至還可能導致腰痛等傷病。

要想讓自己擁有既好看又好用的腹肌，就需要了解腹肌的構造和功能。腹肌不僅是一個表面肌肉群，還涉及到內部深層肌肉的協同作用。

這些深層肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和橫膈肌，它們一起協調控制著我們的核心穩定性和呼吸功能。

因此，練習腹肌應該從多個角度來進行，包括增加核心穩定性、提高呼吸功能和加強腰部的支撐力。

鍛鍊腹肌之前，先了解腹肌的構造和功能

腹肌不是指單獨的一個肌肉，而是一個位於腹腔壁的肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

1.腹直肌

腹直肌是腹肌群中最容易被人們所熟知的一塊肌肉，是一條位於腹腔前壁的長條形肌肉，它從恥骨聯合處一直延伸到第五至第七個肋骨，形成了人體前腹壁的主要支撐。

腹直肌被腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌的腱膜所包裹，共同協作，穩固我們的腹部。腹直肌上方較寬，中間被一條腹白線分為左右兩部分，通常情況下，它的表面有3-4條橫向的腱條，形成了我們常說的「六塊腹肌」或「八塊腹肌」的區域。

作為腹肌群中最外層的肌肉，腹直肌是非常重要的，也是我們訓練腹肌時最容易集中鍛鍊的部位。

2.腹外斜肌和腹內斜肌

腹外斜肌位於腹肌肌群最表層，是一對與腰部位置相對的肌肉，覆蓋著我們腹部側面。

腹內斜肌則位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌一樣，從兩側包裹腹腔側壁與前壁。

當腹外斜肌單側收縮時，會引起脊柱向該側進行側屈，而另一側腹外斜肌則需要發力來避免脊柱過度側屈。

當兩側腹外斜肌同時收縮時，會將腹腔壁向內壓縮，幫助呼氣，同時增強腹腔壓力，有助於脊柱的穩定。

3.腹橫肌

腹橫肌是腹腔肌群最深層的肌肉，位於腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌之下，主要覆蓋腹腔前壁、側壁和下部。

它是人體主要的呼氣肌之一，在呼氣時收縮，幫助排出肺部的氣體。同時，腹橫肌還可以幫助穩定腰椎和骨盆，維持身體的平衡和姿勢。

現在很多腹肌訓練方法注重的都是外表肌肉，比如腹直肌和腹外斜肌，常常只進行卷腹、交替側向卷腹等表面肌肉的訓練，而深層肌群和脊柱的穩定性則被忽視了。

然而，這些腹腔肌群的最主要作用不僅是使腹部更加平坦和健美，而是為了穩定脊柱並保護內髒，以支持身體各種運動和日常生活活動。

只注重表面肌肉的訓練，無法真正發揮腹肌的功能作用，反而容易引起不適和傷害。因此，在腹肌訓練中，應該注重深層肌群的訓練，並加強腰腹部的整體力量和穩定性。

動作1：健身球反向死蟲訓練

動作2：俯撐直臂前移

動作3：站姿繩索手推舉

動作4：直臂平板支撐