翹臀美腿練起來，8個動作在家練，有效提臀瘦腿，塑造完美臀腿比

我們對於自己身材的追求總是會走在路上，胖的時候要瘦下來，瘦下來以後要練曲線，不但要細腰馬甲線，還要翹臀美腿。

對於翹臀美腿來講，除了需要減脂以外，還需要進行針對性地訓練。減脂是為了讓全身瘦下來，需要做的是飲食的控制與規律的有氧運動。而針對性的臀腿訓練為了是把臀練翹並緊致雙腿把腿練得均勻有線條。

所以，對於體脂率比較高的人群，先不要著急去塑形，而是應該先把體脂降下來。一定不要以為針對地臀腿訓練就會把臀腿部的脂肪組減掉，而當體脂下降以後就需要以臀腿訓練為主了。

當然，如果時間允許，在減脂過程中配合適當的臀腿訓練比單純的有氧運動效果要好。如果體脂率並不高的情況下，通過規律的臀腿訓練就會直接的達到臀腿塑形的目的。

那麼，下面分享一組居家可以做的臀腿塑形動作，堅持下去，會幫你塑造完美的臀腿比。

動作一：跪姿後踢腿

俯身，雙手與單膝撐起身體，背部挺直，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，向後上方抬起至動作頂點稍停後還原。

動作二：跪姿後抬腿

俯身，背部挺直，單臂屈肘，同側膝蓋著地，另一側手臂伸直，手肘微屈，同側腿伸直向後上方抬起至最高點稍停後向前提膝收腹。

動作三：側臥抬腿

側臥，下側手肘支撐身體，雙腿並攏伸直，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原。

動作四：站姿提膝抬腿

單腿站立，雙臂向外打開，屈肘，非支撐腿向前提膝至動作頂點稍停，然後向後方伸直，同時上半身向前屈體至與腿呈一條直線並與地面平行。動作過程中保持身體平衡，可以手扶固定物體進行。

動作五：站姿前踢腿 側抬腿

單腿站立，挺胸收腹，雙臂側平舉，非支撐腿向前提膝至大腿與地面平行後向上打開小腿至腿伸直，然後保持大腿不動，屈膝並向側方打開至腿伸直。可以手扶住固定物體保持身體平衡。

動作六：原地箭步蹲

雙腿前後站立，雙手叉腰，挺胸收腹，雙腿屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，膝蓋與腳尖一致，下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作七：弓步提膝

站立，挺胸收腹，向後方邁出一大步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行，後側腿伸直。然後還原，還原時後側腿向前提膝至動作頂點後再向後弓步。

動作八：站姿提踵

雙腳打開與肩同寬站立，雙臂前平舉，背部挺直，臀部後移身體呈半蹲狀，上半向前傾，然後抬起腳跟提踵，感受到小腿牽拉感即可，不要用力過猛。

每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，動作間休息30秒左右，每次2-3組。如果時間允許，再配合30分鍾左右有氧運動來減脂效果更好。