深蹲不只是練臀腿，8種深蹲，幫你增肌減脂，強身健體

在物質生活可以滿足我們的基本需求以後，我們對於其他方面的追求就不斷地上升，比如我們對於健康以及自身體型的追求也給予了足夠的重視，也正是因為如此，我們開始意識到了運動健身的重要性，而科學合理的運動不但可以有效維持身體的健康，有助於我們保持良好的體型與體態，還會在一定程度上幫助我們改善心情，提高工作效率。

當我們步入健身行列以後，對於深蹲這個動作就一定不會陌生，因為它不但是健身的基礎動作，其好處也是顯而易見，深蹲可以激活幾乎全身肌群有助於整體力量的提升，可以有效提高代謝從而有助於消耗多餘脂肪而起到減肥並維持體型的作用，有助於增強心肺功能從而維持身體健康，有助於增強核心穩定性從而提高運動表現，有助於增強肌肉力量保持骨骼，等等好處。

那麼，當我們進行深蹲訓練的時候，我們還需要注意一些動作細節，從而最大限度地降低運動損傷。

1. 深蹲過程中要時刻注意提醒自己保持腰背挺直不要弓背，以免造成對腰部的損傷
2. 注意屈髖，也就是臀部向後坐的時候順勢屈膝下蹲，起身的同時伸髖伸膝。除此之外，注意膝關節不要鎖死
3. 下蹲時注意把重心保持在足底，膝蓋與腳尖方向一致，不要過於追求膝蓋不要超過腳尖
4. 深蹲動作雖好，也要量力而行，從保證動作質量開始，循序進行。

無論從哪一個角度來講，深蹲這個動作都是值得我們來做的，而下面分享了組不同形式的深蹲動作，可以讓我們在深蹲的基礎上加入一些變式從而讓深蹲變得有趣一些，並且鍛鍊的范圍廣泛一些。

動作一：徒手深蹲

• 雙腳與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：寬距深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行稍停後起身
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作三：靠牆深蹲

• 背朝牆面，雙腳與肩同寬站立，調整好與牆面的距離距離（蹲到最低點時大小腿垂直，大腿與地面平行，背部貼牆）
• 雙手各握啞鈴垂於體側，雙腳站穩，肩部貼牆，下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 膝蓋與腳尖方向一致，全程挺胸收腹

動作四：藥球深蹲上舉

• 雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手握住藥球於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時將藥球舉過頭頂
• 頂點稍停後還原，然後再次下蹲

動作五：啞鈴深蹲

• 雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 臀部向後移動屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作六：藥球緩沖深蹲跳

• 雙腳分開與肩同寬，雙手握住藥球於體前，挺胸收腹
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後迅速起身跳起
• 雙腳落地時順勢下蹲至大腿與地面平行後起身還原

動作七：啞鈴深蹲跳

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側

臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起

雙腳落地時注意緩沖並再次屈膝下蹲

動作八：啞鈴深蹲伐木

• 雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住啞鈴置於體前
• 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時，一隻腳全腳掌支撐保持身體穩定，另一隻腳發力蹬起帶動腰胯轉動將啞鈴舉至對側肩部上方
• 頂點稍停後還原再次下蹲並換邊起身

在實際的動作過程中，可以靈活處理，比如選擇自己可以做的動作來做，可以是把其中的幾個動作加入到其他的訓練當中，當然也可以成組進行。當然，具體怎麼實施還要看自己基礎以及訓練目的來確定。