最實用的背部訓練，8個動作，全方位虐背，幫你塑造倒三角身材

健身，不但要全身均衡協調，還要有所針對性。均衡是要平等對待每一個肌群，不要只是練自己喜歡的部位或動作，針對性是要重點關注自己的薄弱部位。

在我們身體的各個肌群當中，背部就是容易被我們忽視的一個部位，因為它不能被我們直觀地看見。除此之外，由於我們長期伏案的工作狀態，與長時看手機的習慣都會導致雙臂雙肩保持前伸狀態，造成胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛被拉長，而出現含胸駝背的體態問題出現。

所以在日常當中，我們需要做的改掉不良習慣並加強對背部的鍛鍊。而練背的好處，也不僅是改善體態與體型，保持身姿挺拔，塑造沙漏型後背，還能直到一切力量訓練所能達到的效果，比如提高代謝，保證骨骼，促進健康等作用。

所以，不妨給自己安排一個練背日來加強對於背部的訓練。而下面分享一組常見並實用的練背動作，當然，在這些動作當中，有些需要固定器械來做，但如果不能去健身房，選擇其中的可以用啞鈴，彈力帶等小器械代替的動作來做，只要能夠保持動作質量並規律地堅持下去就一定會有效果。

動作一：引體向上

主要鍛鍊部位：背闊肌上側外側，有效增加背闊肌的寬度

• 雙手寬握距抓住單槓，雙臂伸直，挺胸，下背部彎曲，身體向後傾斜30度
• 向後下方拉動肩膀和上臂讓身體向上至上胸部碰到單槓
• 稍停，收縮背部肌肉，慢慢下放還原
• 可以使用彈力帶輔助

動作二：高位下拉

主要鍛鍊部位：背闊肌、大圓肌，三角肌後束

• 坐姿，挺胸沉肩，身體微微後傾，雙手寬握把手
• 收縮背闊肌，從頭上方下拉橫槓至胸前，肩胛骨收緊，稍停
• 主動控制速度慢慢反方向還原，使背闊肌得到充分的伸展

動作三：俯身槓鈴劃船

主要鍛鍊部位：背闊肌、大圓肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手正握槓鈴，雙臂伸直，手肘微屈
• 微微屈膝，保持背部挺直，上半身前傾與地面呈45度角
• 雙手握住槓鈴於體前稍稍低於膝蓋，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴上提至腹部
• 稍停後緩緩下鈴回復到起始位置

動作四：直臂下拉

主要鍛鍊部位：背闊肌

• 雙腳與肩同寬，面向器械站立，雙手與肩同寬正握，手臂伸直，手肘微屈
• 背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
• 收縮背闊肌下拉橫槓於大腿前部接觸
• 保持雙臂姿勢不變，主動控制速度還原

動作五：俯身啞鈴劃船

主要鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、菱形肌

• 雙腳微微打開站立，屈膝，背部挺直，向前屈體
• 雙手握住啞鈴自然下垂，背闊肌發力上提啞鈴至手肘超過背部，手臂貼近身體
• 頂點稍停，充分擠壓肩胛骨，然後慢慢還原

動作六：坐姿劃船

主要鍛鍊部位：背闊肌，斜方肌

• 正坐，腰腹固定，挺胸抬頭，兩腿踩住前方的踏板，微微屈膝，兩手握住手柄，雙臂向前伸直
• 收縮背部肌群將手柄拉至腹部，稍停，充分擠壓肩胛骨
• 主動控制速度慢慢還原

動作七：俯身單臂啞鈴劃船

主要鍛鍊部位：背闊肌、大圓肌

• 單膝跪在凳子上，與同側手臂支撐身體，另一隻腳踩地支撐身體，同側手握住啞鈴自然下垂
• 向前俯身，背部挺直，使上半身幾乎與地面平行
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作八：山羊挺身

主要鍛鍊部位：下背部

• 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全
• 調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制
• 挺直身體，雙手置於頭後，呼氣，緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直
• 身體緩慢地抬起，還原為起始位置，同時吸氣

動作前需要充分熱身，包括常規熱身和特定熱身，讓身體為接下來的動作做好准備。每個動作8-12次，每次做3-4組，每周1-2次。

在訓練過程中，不要盲目選擇大重，標準的動作是前提。除此之外，還要注意目標肌肉的收縮與伸展，在每一次的還原過程中都需要主動控制速度，不要被動還原。