6個動作高效練臀，改善臀部兩側凹陷，有效提臀，練出完美臀形

隨著我們審美觀的不斷改變，我們對於好身材的要求不再是單純地瘦，而是要緊致有型，要有線條有曲線。而在這們的要求當中，圓潤的翹臀是一定會為身材加分的，尤其是在我們穿上牛仔褲的時候，臀形的好看與否會被一眼看到。

然而，並不是所有人的翹臀都是天生的，而更多的都是通過自身努力得來的。這里所說的努力，除去常規的減脂以外，就是針對性的臀部訓練，通過對臀部全方位地鍛鍊來彌補天生的不足同樣可行的。對於我們臀部的缺陷，除了不夠緊致不夠翹以外，還有一點就是臀部兩側的凹陷。

為什麼臀部兩側會有凹陷呢？因為凹陷處位於髖骨和股骨的連接處，而這個部位的肌肉是臀中肌和臀小肌，而臀中肌的發達與否則直接決定著臀部兩側的狀態，而臀小肌雖然對於臀形影響不大，卻起著穩定骨盆的作用。所以，在練臀過程中，除了對臀大肌的鍛鍊以外，一定要有意識地加強對於臀中肌和臀小肌的鍛鍊。

所以，下面分享一組全方位地臀部訓練動作，如果自己臀部兩側凹陷太明顯，可以把動作六多做幾組來穿插到整個訓練當中。

動作一：徒手深蹲15次

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 雙臂隨著動作自然前後擺動，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿後抬腿15-20次，換邊

• 俯身，單腿跪地，雙臂位於肩部正下方撐起身體，背部挺直
• 非支撐腿保持屈膝狀態上下擺動
• 動作過程中除動作腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作三：單腿硬拉12-15次，換邊

• 單腿站立，非支撐腿屈膝小腿向後抬起，保持身體穩定，雙手自然下垂
• 上身挺直並向前屈至動作頂點，盡可能與地面平行，手自然下垂，手臂伸直
• 頂點稍停後起身還原

動作四：俯身後抬腿15-20次，換邊

• 雙手支撐在有一定高度的物體上，一隻腳著地，腿微屈
• 另一條腿屈膝向後上方抬起至頂點後還原
• 動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作五：向前箭步蹲16-20次

• 雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，腰背挺直，雙臂自然下垂
• 向前邁出一條腿並下蹲至雙腿大小腿垂直後起身還原，並換邊
• 全程保持背部挺直，雙臂隨動作自然前後擺動，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：跪姿側抬腿15-20次，換邊

• 俯身，單腿跪地，雙臂位於肩部正下方撐起身體，背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿並攏，然後向側上方抬起至動作頂點稍停後還原
• 動作過程中除擺動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作七：單側臀橋擺腿15-20次，換邊

• 仰臥，背部貼地，雙臂位於身體兩側，一腿伸直離地，另一腿屈膝踩實
• 發力將臀部抬起，同時伸直腿向上擺動
• 至支撐腿與身體呈一條直線後下放還原

在充分的熱身以後開始接下來的動作，注意熱身只到達到目的使身體微微出汗即可，不要過度，動作過程中要集中注意力感受目標肌肉的發力，每次做2-3組，每周3-4次。減脂期間還需要配合飲食與規律的有氧運動主攻減脂。