全身塑形，一對啞鈴6個動作就可以，提高燃脂效率，練出均勻身材

隨著我們對好身材的理解不同，我們的努力方向也會有所不同，在以單純以瘦為美的時代，要的只是把體重降低而已，而在現如今以曲線為美的時代，我們要的不再是單純體重的降低，而是體脂的降低和曲線的塑造，也就是不但要減脂還要塑形。

而塑形所起的作用，就是彌補先天的不足，把該細的地方變細（比如腰部），把該翹的地方變翹（比如臀部）。而要達到這樣的目的只是單純地控制飲食與有氧運動而達不到的，一定要有力量訓練的參與，而至於力量訓練怎麼做，就需要我們根據自己的目的來做針對性地安排。

力量訓練除了塑形以外，還會起到提高基礎代謝加速燃脂從而利於減肥的目的，並且在有氧運動過程中加入力量訓練還會起到突破平台期的一個作用。

如果在力量訓練過程中，並沒有針對性的安排，不妨選擇一些多關節參與的復合性動作來進行全身性的鍛鍊。復合動作的好處就是能促使身體分泌更多的合成代謝激素，比如睪丸激素和生長激素，可以幫助我們增大全身的肌肉，並且相對於獨立動作來講，復合性動作也會消耗掉可觀的熱量。

所以，下面分享6個動作，只需要一對啞鈴就可以完成，而在這6個動作當中，都是動作組合的形式來完成每一個動作，所以雖然動作少，卻可以鍛鍊全身，使全身得到一個全面的發展。

動作一：啞鈴蹲推

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部
• 保持背部挺直，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，起身後雙臂上舉至伸直，手肘微屈
• 頂點稍停後雙臂下放還原，然後再次屈膝下蹲

動作二：啞鈴伏地挺身 俯臥劃船

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘慢慢向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身還原
• 還原後一手離地將啞鈴上提至身體一側，頂點稍停後還原換邊
• 雙臂分別還原後再次俯身

動作三：啞鈴台階蹬凳 推舉

• 站在凳子前面，雙手各握啞鈴置於肩上，挺胸收腹
• 一腿邁上凳子向上起身，同時另一腿向前提膝
• 然後雙臂上舉到雙臂伸直，但手肘微屈，頂點稍停後屈肘向下還原
• 然後雙腿邁下還原

動作四：平地啞鈴臥推 仰臥抬腿

• 仰臥，背部貼緊地面，雙腿並攏伸直
• 雙手各握啞鈴，掌心向前，屈肘，大臂接觸地面，小臂與大臂垂直
• 向上推起啞鈴至手臂伸直，肘關節微屈，頂點時啞鈴不要相碰，頂點稍停後手臂還原
• 然後下腹部發力向上抬起雙腿至與地面垂直，稍停後雙腿下放還原
• 雙腿還原後再次臥推

動作五：啞鈴保加利亞深蹲 彎舉

• 站立在板凳前，雙手各握啞鈴置於身體兩側，背部挺直，核心收緊
• 將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 還原站穩後，保持大臂不動向上彎舉啞鈴至動作頂點
• 手臂動作還原之後，再次下蹲

動作六：原地爬行 伏地挺身

• 雙腿並攏站立，向前屈體，雙手觸地，然後雙手交替前行至身體呈一條直線
• 穩定身體，屈肘向下俯身做伏地挺身一次，雙臂伸直起身後起身
• 柔韌性不夠的話，屈體時可以微微屈膝

充分熱身後開始動作，每個動作8-12次，每次3-5組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。

力量訓練之後再進行有氧運動的結合方式是減脂的有效手段，不但可以提高減脂效率，還可以節省有氧運動時間。所以，需要減脂的朋友，在這組動作結束後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好，當然，合理的飲食控制是有效減脂的前提，所以，即使是在運動的情況下，飲食上也不能無節制。