啞鈴練臀腿，8個動作在家練，有效提臀瘦腿，幫你把臀練翹腿練細

在全身塑形當中，對於臀腿部的期待不次於腹部，因為完美的臀腿比例，不但可以改善整體的身材比例，還會讓身姿挺拔，即使是在身高沒有優勢的情況下，擁有緊俏的臀部與纖細的雙腿也會從視覺上拉長身高，可以讓穿衣更有型。

而在臀腿部的塑形上來講，我們通過會犯兩個錯誤，第一：就是在體重基數較大的情況下，想要通過局部的臀腿訓練來瘦腿。第二：就是會認為臀腿訓練雖然可以把臀練翹，但還會把腿練粗，從而迴避臀腿訓練。

實際上，在全身體重基數較大的情況下，我們需要做的是全身性的減脂，而不是局部的塑形，隨著體脂率的降低，腿部自然會變細。而適度的臀腿訓練，所以起的作用是讓雙腿變得更加結實，線條更加漂亮，而要把腿練粗並有容易，除非訓練過度並配合專門的補劑才能達到的結果。

而腿部訓練的好處，除了對於臀腿的塑形以外，還可以高效燃脂，並且通過提高基礎代謝而有利於全身性的減脂。所以不要擔心臀腿訓練，要行動起來，下面就分享一級練腿動作，使用一對啞鈴在家進行就可以。

動作一：深蹲啞鈴上舉15-20次

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴置於體前
• 臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身過程中，雙臂上舉至頭頂，稍停後下放手臂並再次下蹲

動作二：側弓步轉體16-20次

• 雙腳與肩同寬站立，腰背挺直，收緊核心，雙手握住一隻啞鈴於體前
• 向一側邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲至大小腿垂直，另一腿伸直
• 保持雙腿動作，雙手握住啞鈴向外側轉體至動作頂點稍停後轉回
• 然後還原動作，做另一側弓步並轉體

動作三：啞鈴單腿硬拉 劃船10-12次，換邊

• 單腿站立，腰背挺直，收腹，雙手各握啞鈴自然下垂
• 保持腰背挺直，向下俯身，非支撐腿向後抬起，使非支撐腿上半身處於同一直線，盡可能與地面平行，雙臂自然下垂
• 保持住，然後雙臂屈肘向上提起啞鈴，至動作頂點稍停後還原手臂並起身
• 起身後非支撐腿向前提膝至動作稍停後還原，然後再次向下俯身

動作四：深蹲跳15-20次

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 雙臂隨動作上下擺動，全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：啞鈴向後箭步蹲16-20次

• 雙腳微微打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
• 下蹲時雙膝與腳尖方向一致，後側膝蓋不要著地

動作六：啞鈴直腿硬拉15-20次

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴
• 保持腰背部挺直，並向前屈體，雙腿伸直，雙膝微屈
• 下放啞鈴低於膝蓋，然後向上拉起

動作七：俯臥對角伸展16-20次

• 俯臥，雙腿向後並攏伸直，雙臂向前伸直
• 對側手臂與腿同時向上抬起，至動作頂點稍停後還原並換邊

動作八：仰臥自行車20-30次

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於臀部兩側，雙腿向上抬起與地面垂直
• 雙腿交替屈膝並伸直，好像踩自行車一樣『保持動作連貫

動作前安排5分鍾左右的熱身時間，讓身體為接下來的動作做好准備，動作過程中注意動作細節以提高動作效率並保護自己降低動作損傷，每次做3-4組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。