扁平臀不用愁，9個動作練起來，幫你打造飽滿臀形，擁有緊致翹臀

在我們評價身材好壞的時候，緊致飽滿的翹臀是會給身材加分的，當然我們即使不希望自己的臀部有多翹，也會希望臀部圓潤飽滿。便臀部卻是一個容易堆積脂肪的部位，如果我們有著久坐不動的習慣，臀部不但會堆積脂肪，也會導致臀部無力而下垂或者是扁平等問題。

而要解決臀部鬆弛下垂或者是臀形不美觀的問題，除了常規減脂以外，需要我們做的就是臀部的針對性鍛鍊。而練臀的好處，也不僅僅是為了美觀，更可以強身健體，可以有增加髖關節靈活度，可以保護骨盆並減少對膝蓋的壓力，等等好處。

而從鍛鍊臀動作上來講，不僅要有針對於臀腿的一些復合性動作，還需要有針對於臀部的獨立動作，從而對整個臀部形成全面的刺激，這樣才能起到提臀又修飾臀形的目的。

所以，在接下來，分享一組全面的練臀動作，可以幫我們解決臀部鬆弛下垂與扁平不飽滿甚至是臀部兩側有凹陷的問題。那麼，在熟悉動作以後就可以開練了。

動作一：啞鈴深蹲

• 雙手各握啞鈴置於體前，雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴保加利亞深蹲

• 站立在板凳前，雙手各握啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹，背部挺直
• 將一腳面放在板凳上，腰背挺直核心收緊
• 雙腿慢慢屈膝下蹲至雙膝約90度後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：啞鈴直腿硬拉

雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前

保持腰背部挺直，並向前屈體，雙腿伸直，雙膝微屈

下放啞鈴低於膝蓋，然後向上拉起

動作四：跳躍箭步蹲

• 兩腳前後開立成弓箭步，腰背挺直，核心收緊，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 跳起過程中雙腿在空中交換，雙腳落地後順勢下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：啞鈴斜向後撤箭步蹲

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手各握啞鈴自然下垂
• 向後向斜內側邁出一條腿並下蹲，至前側腿與地面平行後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：啞鈴單腿硬拉

• 單腿站立，腰背挺直，微微收腹，一手持啞鈴於體前，非支撐腿向後抬起
• 保持背部挺直，向前俯身，同時非支撐腿上抬，與上半身呈一條直線
• 俯身至上半身與地面平行後起身還原

動作七：跪姿負重側抬腿

• 跪姿，雙手與單膝支撐身體，非支撐腿屈膝夾住啞鈴，背部挺直
• 保持身體穩定，向側方抬起非支撐腿至動作頂點
• 稍停後慢慢還原

動作八：負重並腳外展臀橋

• 仰臥，雙手握住啞鈴置於體上側，雙腿屈膝分開，雙腳對碰
• 向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線，稍停後還原

動作九：跪姿負重後抬腿

• 跪姿，雙腿與單膝撐起身體，背部挺直，非支撐腿屈膝夾住啞鈴
• 保持身體穩定，向後上方抬起負重腿至動作頂點稍停後還原

每個動作12-20次，每次2-3組，每周2-3次。

注意事項：

• 拉伸為運動中的重要環節，不要因為不能直接起到鍛鍊目的而放棄，充分的熱身會讓身體為接下來的動作做好准備，並讓動作達到最佳效果。
• 動作過程中，如果不能負重，這些動作都可以徒手來做，盲目選擇重量會導致動作不標准而使動作質量打折扣。
• 減脂期間的飲食控制與有氧運動還要繼續，如果是以減臀部脂肪和臀部塑形為目的，在這組運動之後配合30分鍾左右的有氧運動效果更佳。
• 動作結束後，再累也要拉伸放鬆。