專治手臂鬆弛，一對啞鈴7個動作，幫你緊致手臂，消滅煩人拜拜肉

手臂粗大，不僅會顯胖還會顯老，反過來，結實有線條感的手臂不僅顯瘦還會顯年經。在我們追求好身材的路上，手臂問題的確是讓人麻煩的一件事，這不僅僅是對於體重基數比較大的人群而言，對於體重正常但手臂鬆弛的人群也是一樣。隨著年齡的增長，再加上沒有運動習慣，尤其是沒有力量訓練的習慣，在大臂部位也就是肱三頭肌的部位會或多或少地變得鬆弛。

而要有效地改善手臂粗大或鬆弛問題，需要我們做的是，根據自己實際情況來決定，或者全身性地減脂，或者是針對於手臂的塑形。當然，全身減脂是對於大體重人群來講，在這種情況下，不是幾線手臂訓練就能解決問題的。而對於全身不胖卻手臂鬆弛有拜拜肉的人群來講，就需要進行針對性的手臂訓練來塑形。

在手臂塑形的動作上，除了對於肱二頭肌和肱三頭肌的訓練以外，還需要對肩部進行有效地訓練，因為飽滿的肩部會對手臂的整體線條變得漂亮有型。

所以，下面分享一組針對於手臂與肩部的訓練動作，讓我們練起來並堅持下去，時間一定會給予我們完美的回報。

動作一：俯身啞鈴臂屈伸

有效鍛鍊肱三頭肌，解決大臂鬆弛問題

• 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈，俯身至背部幾乎與地面平行，背部挺直，雙手各握啞鈴，保持大臂貼於身體兩側，小臂下垂，發力伸直手臂，頂點稍停後還原。

動作二：單臂啞鈴彎舉

鍛鍊肱二頭肌

• 雙腳打開站立，背部挺直，核心收緊，一隻手自然下垂，一隻手握住啞鈴於腿前，肱二頭肌發力向上彎舉啞鈴，大臂保持不動，頂點稍停後慢慢還原

動作三：站姿啞鈴過頂臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂，大臂垂直於地面，小臂向後彎曲，利用手臂後側肌肉發力將啞鈴上舉，稍作停頓後下放還原。

動作四：啞鈴復合平舉

鍛鍊三角肌前束與中束

• 雙腳打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈，一手向側上方一手向前上方，平舉啞鈴地面平行，頂點稍停後慢慢下放還原

動作五：站姿啞鈴推舉

鍛鍊三角肌中束與前束

• 雙腳打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴向兩側打開，大臂與地面平行，小臂垂直於大臂，向上舉起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，頂點時兩只啞鈴不要相碰，稍停後慢慢下放還原

動作六：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中束

雙腳打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈，雙臂同時向側上方抬起至與地面平行，稍停後慢慢還原

動作七：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊三角肌後束

• 兩腳分開站立與同肩寬，雙腿微屈，背部挺直，向前屈體至與地面幾乎平行，雙手各握啞鈴自然下垂，手肘微屈，保持手肘微屈，向兩側舉起至大臂與背部平行，頂點稍停，主動控制速度下放還原

動作前的熱身除了常規熱身以外，還需要活動肩關節來熱身，以便為接下來的動作做好准備，動作過程中每個動作12-20次，每次2-3組，每周3-4次。動作結束後拉伸放鬆。處在減脂期的朋友們還應該通過飲食的控制與有氧運動重點減脂，本組動作可以作為輔助動作來做。